적합

뒤를 위해 위도 기계를 사용할 수 있습니까?


핀이있는 대부분의 위도 기계의 무게를 조정하십시오.

조지 도일 / 스톡 바이트 / 게티 이미지

일반적으로 위도 풀다운 기계라고하는 위도 기계는 대부분의 체육관에서 정기적으로 고정됩니다. 풀리에 부착 된 바를 걸 수있는베이스로 구성됩니다. 기계는 케이블 기계의 확장 또는 독립형 고정 장치 일 수 있습니다. 라트 머신을 사용하여 등을 훈련시킬 수 있습니다. 사실 그것이 주된 목적입니다.

더 나은 뒤

latissimus dorsi (또는 짧게는 lats)는 당기고 젓는 동작으로 가장 잘 활성화됩니다. 이 크고 넓은 근육은 갈비뼈를 덮고 등 근육의 대부분을 구성합니다. 상반신의 양쪽에있는 두 개의 근육 인 능 형체는 견갑골을 수축시켜 풀다운 동작 동안 위도를 보조합니다. 목 뒤쪽과 어깨 뼈의 뒤쪽에있는 사다리꼴 근육은 어깨 뒤쪽의 후방 삼각근과 마찬가지로 위도 풀다운시에도 작용합니다.

작동시키기

클래식 위도 풀다운은 긴 막대 부착으로 수행됩니다. 바 아래에있는 좌석에 앉아 어깨 너비의 오버 핸드 그립보다 약간 넓게 바를 잡아 당깁니다. 허벅지를 패드가 달린 지지대 아래에 놓고 막대를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 완전히 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오. 안전을 위해 막대를 머리 뒤로 당기지 마십시오. 이 옵션은 극도의 어깨 유연성이 필요하며 정기적으로 수행 할 경우 어깨 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.

바닥의 ​​변형

긴 막대 대신 평행 막대 부착물을 위도 머신 풀리에 부착하여 그립을 최대한 끌어 당길 수 있습니다. 이 움직임은 등의 같은 주요 근육을 목표로하지만 팔뚝에 약간 더 강조합니다. 일부 체육관에는 전통적인 위도 기계의 변형이 있습니다. 웨이트 세트에서 핀을 조정하지 않고 각 핸드 또는 플레이트로 웨이트를 처리하는 개별 핸들이있는 독립형 라트 머신을 찾을 수 있습니다.

전략 및 안전

당신이 상체를 일하는 날에 위도 풀다운을 통합하십시오. 마지막 몇 번의 반복으로 무겁게 느껴지는 무게를 사용하여 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오. 12 번의 반복이 쉬워지면 5 ~ 10 % 더 무게를 더하고 총 3 세트를합니다. 보충 등 운동에는 리버스 플라이, 케이블 행 및 풀오버가 포함됩니다.