적합

7 분 운동


팔 굽혀 펴기와 같은 기본 운동은 7 분 운동 속도를 높여줍니다.

목성 이미지 /Photos.com/ 게티 이미지

더 건강하고 건강해 지려면 7 분 정도 단축 된 운동의 매력을 제공 할 수있는 짧은 운동 루틴이 필요합니다. 원래 12 명의 운동으로 바쁜 임원들과 언제 어디서나 운동을해야하는 사람들에게 적합하도록 설계되었습니다. 7 분 운동은 장비가 필요없고 시간 효율적이기 때문에 매력적입니다. 유산소 운동과 동시에 전신 강도 훈련을받을 수있어 체중 감량 및 에어로빅 컨디셔닝을 한 번에 도와줍니다.

기본 운동

7 분 운동에서 수행되는 기본 12 가지 운동은 효과적이며 대체 운동을 사용하여 개별적으로 설계 할 수 있습니다. 브렛 클리 카 (Brett Klika)와 크리스 조던 (Chris Jordan)은 "미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)"의 고강도 회로 훈련에 관한 기사에서 독자들이 7 분 동안 운동을 선택하면 7 가지 기준을 충족해야한다고 말한다. 당신이하는 운동은 모든 주요 근육 그룹에서 힘을 개발해야합니다. 그들은 저항과 유산소 강도를 위해 큰 근육 그룹을 모집해야합니다. 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 집중하는 운동 대신 균형 잡힌 전신 운동을하기 위해 다양한 운동이 있어야합니다. 운동 강도를 높이거나 낮추기 위해 운동을 수정할 수 있어야합니다. 운동은 안전해야하며 특수 장비없이 수행 할 수 있어야합니다. 마지막으로, 심장 박동수를 증가시키면서 한 운동에서 다음 운동으로 쉽고 빠르게 이동할 수 있어야합니다 .7 분 운동을위한 원래의 12 가지 운동은 점프 잭, 벽 앉기, 팔 굽혀 펴기, 복부 위기, 스텝 업, 스쿼트, 삼두근 딥, 판자, 높은 무릎이 제자리에서 달리기, 찌르기, 밀기 및 회전 및 측면 판자.

타이밍

7 분 동안 12 개의 운동을 완수하려면 속도를 빠르게 유지해야합니다. 각 운동에 약 30 초를 소비하면 각 운동을 15 ~ 20 회 반복 할 수 있고 운동 사이에 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 최소 15 회 반복을 목표로 심박수를 높이고 각 운동의 신진 대사 효과를 극대화 할 수있는 강도를 제공해야합니다.

기본 대안

기본적인 7 분 운동을 구성하는 콜리 스테 닉 타입 운동은 효과적이지만 기본적입니다. 운동 선택 규칙을 염두에두고 미국 운동 협의회의 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)는 원래의 12 가지 운동보다 향상된 결과를 제공하는 운동을 대체하여 7 분 운동을 업그레이드했습니다. Matthews는 이키 셔플, 독수리 자세, 널빤지 업, 높음 / 낮은 보트, 서퍼 단계, 단일 다리 둔교, 삼두근 킥백, 보행 널빤지, 콘 홉이있는 측면 셔플, 플라이 폐가 포함 된 7 분 운동을 권장합니다. 발가락 끌기, 꼬임이있는 팔 굽혀 펴기 및 바늘이 실린 측면 판자.

운동 선택

처음 시작할 때 익숙한 동작을 선택하여 7 분 루틴을 개별화 할 수 있습니다. 스텝 업 및 삼두근 딥 의자를 사용하면 도움이되며 쉽게 이동할 수있는 요가 매트를 구입하면 조금 더 어려울 수있는 움직임에도 도움이됩니다.