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지방을 태우고 위를 줄이는 심장 운동

지방을 태우고 위를 줄이는 심장 운동


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스핀 바이크 운동은 지방을 태워 심장 건강을 향상시킵니다.

디지털 비전 / 디지털 비전 / 게티 이미지

크런치만으로도 허리 둘레를 얇게 할 때 자르지 않습니다. 유산소 운동은 부푼 배에 기여하는 칼로리와 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 모든 유형의 운동은 칼로리를 태우지 만 체지방을 태울 때 다른 것보다 잘 작동합니다. 스프린트 및 인터벌 트레이닝과 같은 고강도 운동은 많은 지방을 태우는 경향이 있지만이 운동은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 마지막 운동 이후 꽤 오래 지속 되었다면 지방 연소 부위를 목표로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

팻 버닝 존

지방 연소 영역은 최대 심박수 또는 MHR의 60 ~ 80 % 사이에서 떨어지는 심박수를 나타냅니다. 귀하의 MHR은 몇 년 동안 나이를 220에서 뺀 것입니다. 운동 할 때이 범위 내에서 심박수를 유지하면 신체가 지방에서 가장 많은 칼로리를 소모합니다 (소스 1). 허리 둘레의 지방을 빠르게 녹일 수 있습니다. 활발한 페이스로 걷기, 조깅, 타원형 훈련, 가벼운 페이스로 수영하기 또는 인라인 스케이트를 포함하여 모든 유형의 유산소 운동이이 유형의 중간 강도 운동에 적합합니다. 가장 큰 뚱뚱한 손실을 달성하기 위해 30 ~ 60 분 동안 꾸준하고 적당한 페이스를 유지하십시오. 5 분마다 심박수를 모니터링하여 여전히 영역 내에 있는지 확인하십시오. 사용 된 칼로리 측면에서 200 파운드입니다. 사람은 3mph로 걷는 시간당 약 426 칼로리, 1 시간 동안 12mph에서 자전거로 546 칼로리, 5.5mph의 속도로 조깅하는 시간당 986 칼로리를 태운다. (소스 2)

열심히 때리는

지방 연소 구역 내에서 유산소 운동을하면 탄수화물에 비해 지방에서 가장 많은 칼로리가 소모되지만, 고강도 운동은 지방과 탄수화물 모두에서 더 많은 총 칼로리를 연소시킵니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 운동 중에 상당한 양의 칼로리를 태우지 만 과도한 산소 후 소비 또는 EPOC로 알려진 운동 후 칼로리를 태 웁니다. EPOC는 애프터 버닝 효과라고도하며 운동 강도에 따라 증가합니다. 무엇보다도, 신체가 연소하는 EPOC 칼로리의 높은 비율은 저장된 체지방에서 비롯됩니다. 효과적인 HIIT에는 15 초 동안의 질주와 60 초 휴식,이주기를 10 ~ 15 회 반복하는 것이 포함될 수 있습니다. 타원형 기계, 자전거 또는 제자리에서 달리기를 사용하여 동일한 운동을 할 수 있습니다. HIIT를 사용할 때 소모되는 칼로리 수는 걱정하기 어렵 기 때문에 걱정하지 마십시오. 대신, 옷이 느슨해지기 시작하는 방법과 처음 몇 주 안에 거울을 얼마나 잘 볼 수 있는지에 초점을 맞추십시오.

그것을 들어

서킷 트레이닝은 마른 근육 성장과 지방 손실을 최대화하는 일종의 하이브리드 심장 및 역도 전략입니다. 몸에 근육이 적을수록 하루 종일 자연적으로 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이것은 더 높은 신진 대사와 결국 더가는 허리 선으로 변환됩니다. 가슴, 다리, 어깨, 등, 팔 및 복부와 같은 주요 근육 그룹에 노력을 집중하십시오. 효과적인 전신 회로 훈련 세션에는 레그 프레스, 벤치 프레스, 운동 볼 크런치, 밀리터리 프레스, 등 연장, 앉은 줄, 이두박근, 종아리 높이기 및 삼두근 반동 순서가 포함될 수 있습니다. 각 운동 사이에 약 20 초 동안 휴식을 취하여 심박수를 높이십시오. 회로 사이에 2-3 분의 휴식을 취하십시오. 각 운동마다 10 ~ 12 회 반복되는 2 ~ 3 회 반복하십시오. 운동 사이에는 하루 이상 휴식을 취하십시오.

팁과 요령

크런치는 효과적인 복부 강화 운동이지만 지방을 태우는 데는 끔찍합니다. 복부 운동에 과부하를 가하지 마십시오. 복부 지방을 태우는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다. 또한 매일 같은 운동을하지 마십시오. 이것은 운동을 지루하게 할뿐만 아니라 매일 매일 같은 운동에 적응할 수 있습니다. 운동을 과도하게 반복하면 체중 감량 결과가 느려질 수 있습니다. 매주 다른 유형의 유산소 운동을 시도하고 유산소 운동과 저항 운동을 혼합하여 결과를 극대화하십시오. 또는 심장의 경우 일부 변수를 변경해보십시오. 예를 들어 심장 기계를 사용하는 경우 페이스, 경사 또는 장력을 높이십시오. 물론 최고의 체중 감량 전략에 대해 의사와 상담하십시오.