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케틀벨 스윙에 대한 올바른 양식

케틀벨 스윙에 대한 올바른 양식


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케틀벨 스윙은 팔과 어깨를 크게 강조하지 않습니다.

포토 디스크 / 포토 디스크 / 게티 이미지

케틀벨 스윙을 수행하고 강도, 폭발력, 조정 및 일반 컨디셔닝을 향상시키는 적절한 방법을 배우십시오. 스윙에는 몇 가지 변형이 있으며 각각 고유 한 장점을 제공합니다. 운동은 다리와 다리 사이에 케틀벨을 뒤로 돌리고 팔과 어깨에 많은 양의 스트레스를 가하지 않고 앞뒤로 움직입니다. 힘은 다리와 엉덩이에 의해 생성됩니다.

워밍업

저 강도 운동과 관련된 일반적인 예열 후, 힙 힌지 움직임은 케틀벨 스윙을위한 훌륭한 예열입니다. 가슴을 들어서 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하십시오. 척추를 중립으로 유지하고 허리를 둥글게하지 마십시오. 가슴을 들어 올리면서 엉덩이를 최대한 뒤로 밀기 만하면됩니다. 둔근을 수축시키면서 엉덩이를 앞으로 내밀어 몸의 나머지 부분에 맞춰 뒤로 움직입니다. 시작하려면 15 세트의 3 세트를 수행하십시오.

일반적인 기술과 안전

케틀벨을 발 사이로 무게 위에 서십시오. 고관절 움직임을 수행하고 무릎을 구부려 약간 아래로 닿습니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 들어 올려 무게가 팔 길이에 매달 리도록합니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 배치하십시오. 워밍업 드릴에서 힙 힌지를 수행하는 동안 케틀벨을 다리 사이에서 뒤로 돌리십시오. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 확장하여 몸통을 똑바로 세운 위치로 움직입니다. 운동량은 무게를 앞뒤로 움직입니다. 무게를 줄이십시오. 고관절 운동을 사용하여 케틀벨의 운동량과 폭발성 고관절을 흡수하여 운동량을 앞뒤로 향하게합니다. 어깨와 팔에 피로감을 느끼면 아마도 상체에서 너무 많은 노력을 기울이고있을 것입니다.

호흡

해부학 적 호흡과 역설적 호흡의 2 가지 스타일의 케틀벨 스윙을 선택할 수 있습니다. 해부학 적 호흡은 체중이 감소함에 따라 숨을 내쉬고, 케틀벨이 앞뒤로 움직일 때 흡입으로 분류됩니다. 이 스타일은 지구력과 컨디셔닝 개선을 위해 스윙을 사용할 때 더 유용합니다. 역설적 호흡은 체중이 감소함에 따라 흡입하고 체중이 증가함에 따라 숨을 내 쉰다. 최대 운동량을 늘리기 위해이 연습을 사용할 때 가장 유용합니다.

기술의 변형

호흡 차이 외에도 기술에는 다른 변형이 있습니다. 이 운동은 한 손 또는 둘 다 또는 번갈아 수행 할 수 있습니다. 케틀벨을 머리 위 또는 어깨 높이까지 스윙 할 수 있습니다. Crossfit Journal의 Greg Glassman에 따르면 일부 운동 선수는 각 스윙마다 더 큰 발전이 있기 때문에 오버 헤드 스윙을 선호합니다. 전통 주의자들은 분당 더 많은 스윙을 수행 할 수 있기 때문에 어깨 높이로 스윙하는 것을 선호하고 어깨 높이 기술은 인상 및 청소와 같은 다른 케틀벨 운동을 배우기위한 더 나은 기초를 제공합니다.