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엉덩이와 허벅지를 줄이기위한 일일 체중 및 운동 계획

엉덩이와 허벅지를 줄이기위한 일일 체중 및 운동 계획


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규칙적인 심장은 엉덩이와 허벅지를 가늘게합니다.

Creatas / Creatas / Getty 이미지

많은 사람들, 특히 여성들은 엉덩이와 허벅지를 포함하여 하체에 지방이 저장되어 있습니다. 스팟 감소는 불가능하므로,이 두려운 지글을 줄이려면 다이어트, 심장 강화 및 근력 운동을 통해 몸 전체에서 지방을 잃어야합니다. 매일 운동 계획을 세우면 목표를 달성하는 데 필요한 작업을 수행 할 수 있습니다.

대부분의 날의 심장

심장은 엉덩이와 허벅지 등 몸 전체의 체중을 줄이는 데 도움이되는 칼로리를 소모합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 성인이 일주일에 최소 150 분의 심장 강화 운동을 할 것을 권장합니다. 주 5 일에 30 분의 유산소 운동을 예약하면됩니다. 더 편리하다면 매일 10 분씩 세 번의 세션으로 나누십시오. 엉덩이와 허벅지를 연결하는 강렬한 유산소에 중점을 둡니다. 아이스 스케이팅, 조깅, 활발한 걷기, 킥복싱 또는 스텝 에어로빅 수업을 받거나 계단 오르기 또는 타원형 기계를 사용하십시오.

일주일에 두 번 강도 훈련

근육 조직은 쉬고있을 때에도 지방보다 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 체중 감량으로 근육 조직을 자극하기 위해 MayoClinic.org는 적어도 일주일에 두 번 전신 강도 훈련을 권장합니다. 비 연속적인 날에 세션을 계획하여 근육이 회복 할 수있는 충분한 시간을 갖도록하십시오. 전신 운동을하는 대신, 다른 날에 운동하는 한 개별 근육을 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 월요일에는 다리와 복근을 착용하고 화요일에는 어깨와 팔을 목표로하고 수요일을 가슴과 가슴의 날로 만드십시오. 목요일에 쉬었다가 다음 3 일 동안 근육 시퀀스를 반복하십시오.

해야 할 목표 운동

근력 운동에는 다리를 운동하는 날에 엉덩이와 허벅지를 운동시키는 운동이 포함되어야합니다. 이 운동을 제대로한다고해서 근육을 덮고있는 지방은 줄어들지 않지만, 과도한 체지방이 줄어들 때 나타나는 문제 영역을 조율하고 재구성합니다. 런치, 스쿼트, 서있는 사이드 레그 리프트, 레버 기계에 앉은 고관절 납치, 또는 네 다리의 사이드 레그 리프트와 같은 운동을 포함하십시오. 저항력을 높이려면 폐와 쪼그리고 앉는 동안 손에 덤벨을 쥐거나 다리를 들어 올리는 동안 발목 무게를 착용하십시오. 한 세트의 12 회 반복으로 시작하고 강해지면 추가 세트를 추가하십시오.

고려할 사항

운동 루틴을 계획하기 전에, 특히 운동을 처음하거나 건강 상태 나 부상을당한 경우 의사와 상담하십시오. 또한 식습관이 운동을 통해 소비 한 칼로리를 다시 얻지 못하게하기 위해 식단을 정리하고 싶습니다. 부분을 ​​15 %까지 줄이고 포화 지방, 설탕 및 소금을 제한하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 많이 섭취하여 신체가 기능하는 데 필요한 영양소를 계속 섭취하십시오.