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심장 강화 운동을위한 워밍업 예


달리기 전에 몸을 움직여 운동을 준비하십시오.

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미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 운동 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 5 ~ 10 분을 더 복용하면 부상의 가능성이 줄어들고 신체가 운동 준비를 할 수 있습니다. 워밍업은 말 그대로 체온을 높이고 운동을 기대하여 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 몸 전체를 예열하기 위해 몇 분 동안 심장 강화 운동과 역동적 인 스트레칭으로 시작하십시오.

혈액 펌핑 받기

워밍업의 심혈관 부분은 그날 어떤 운동을 할 것인지에 달려 있습니다. 걷거나 뛸 때는 걷기로 시작하십시오. 그 날 웨이트를하고 있다면 자전거, 타원형 또는 러닝 머신을 할 수 있습니다. 유산소 운동이라면 같은 운동의 저 강도 형태로 시작하십시오. 러닝 또는 웨이트 운동을위한 샘플 워밍업은 2 ~ 3 분의 활발한 걷기로 시작한 다음 적당한 속도로 2 분의 조깅으로 시작됩니다.

회전 및 원

운동 준비를 위해 관절을 다른 운동 범위를 통해 움직이는 상체에 대해 동적 스트레칭을 수행하십시오. 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 댑니다. 각 움직임을 5-10 회 수행하십시오. 각 방향으로 넥 서클로 시작하십시오. 그런 다음 어깨를 앞뒤로 돌립니다. 다음으로 큰 원을 그리며 팔을 움직 인 다음 마치 마치 마치 수영하는 것처럼하십시오. 마지막으로, 팔을 앞에 놓고 바닥과 평행을 이루도록 교차시킵니다. 몸통을 좌우로 돌리면서 코어를 예열하십시오.

그네와 차기

하체의 경우 약간의 다리 스윙으로 시작하십시오. 무릎을 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 왼손으로 발가락을 향해 뻗으십시오. 각 측면에서 5-10 스윙을위한 교번 다리. 다음으로, 허벅지와 다리 근육을 따뜻하게하기 위해 최대한 깊숙이 바닥을 향해 걷는 폐를 걷습니다. 마지막으로, 단일 레그 발가락 터치로 마무리하십시오. 오른발은 심은 상태를 유지하고 왼손으로 닿는 발가락쪽으로 몸을 숙입니다. 몸을 기대면서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오. 양쪽에서 5-10 회 번갈아 가며 번갈아 가며 터치합니다.

운동 후 휴식

운동이 끝날 때까지 고정 스트레칭을 저장하십시오. 정적 스트레치는 근육을 늘리기 위해 15-30 초 동안 유지하는 스트레치입니다. 이 유형의 스트레칭은 유연성을 향상시키고 운동 후 휴식을 취하는 데 도움이됩니다. American Sports College of Sports에 따르면, 각 주요 근육 그룹에 대해 한 번 스트레칭을하고 일주일에 적어도 두세 번 스트레칭을합니다. 근육이 얼마나 단단한 지에 따라 총 1-3 회 스트레칭을 반복 할 수 있습니다. 당기는 느낌이 들지만 통증이없는 지점까지 스트레칭하십시오.