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60 세 이상이면 뱃살을 잃는 운동


요가와 같은 정신 운동은 과도한 배꼽 지방에 기여할 수있는 요인 인 스트레스를 줄일 수 있습니다.

차드 베이커 / 제이슨 리드 / 라이언 맥베이 / 포토 디스크 / 게티 이미지

당신은 아마 통계를 들었습니다. 30 세 이후 사람들은 마른 조직과 뼈 덩어리를 점점 더 많이 잃기 시작합니다. 나이가 들어감에 따라 호르몬 수치의 변화는 자석처럼 배를 향해 지방을 끌어들이는 것처럼 보입니다. 그 모든 것이 사실이지만, 매년 크기가 커지는 바지를 사야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 60 세의 몸 구성은 30 세의 몸과 동일하지 않을 수 있습니다. 그러나 운동을 할 때, 뱃살을 없애는 길에는 젊은 성인과 같은 요소를 사용해야합니다.

첫 번째 목표 : 칼로리와 지방 연소

일부 사람들은 복부 지방을 제거하기 위해 윗몸 일으키기 또는 위기를해야한다고 생각하지만, 그러한 운동은 근육을 강화시키고 실제로 지방을 태우지 않습니다. 지방은 신체의 어느 위치에 있든 지방입니다. 그것을 없애려면, 칼로리를 태우는 운동을해서 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 "칼로리 부족"을 만들어야합니다. 현재 앉아있는 사람이라면 단순히 몸을 더 움직이면 결과가 상당히 빨리 나타납니다. 걷기, 수영, 수상 운동 수업 및 자전거 타기는 노인들에게 가장 실행 가능한 운동 중 일부입니다. 왜냐하면 그들은 충격이 적고 조깅과 같은 영향력이 큰 운동보다 고통을 덜 유발하는 경향이 있기 때문입니다. 천천히 시작해서 일주일에 2-3 일 15 분의 운동을하십시오. 일주일에 5 일에 한 번에 약 30 분의 운동을 할 수있을 때까지 점차적으로 시간을 더 추가하십시오.

뚱뚱한 굽기 변형 : HIIT

이미 복부 지방과 싸우는 규칙적인 운동 선수라면 더 강렬한 훈련을받을 수 있습니다. 55 세 이상은 강도에 관계없이 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야하지만, 종종 "HIIT"라고하는 고강도 간격 훈련을 시작하기 전에 특히 중요합니다. 높은 강도의 강도는 특정 약물이나 특정 조건을 가진 사람들에게 부적절 할 수 있습니다. HIIT는 다음과 같이 작동합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 타원형 트레이너를 사용하여 좋아하는 심장 유형을 선택하십시오. 5 ~ 10 분 예열 한 후 1 ~ 10의 강도 척도에서 7 ~ ​​8 정도의 속도로 속도를 높이십시오. 30 초 후에 1 분 동안 5의 강도로 둔화 시키십시오. 그리고 다시 30 초 동안 높은 강도로 돌아갑니다. 사이클을 총 4 ~ 8 회 반복 한 다음 냉각을 수행하십시오. 미국 운동 협의회에 따르면 HIIT는 복부 지방을 태우는 좋은 방법입니다.

근력 운동을 버리지 마십시오

나이가 많은 운동 선수들은 종종 간과하지만 뼈 질량의 손실이 증가함에 따라 강도 훈련이 특히 중요합니다. 그것은 근육을 강화시키고 낙상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근력 운동은 근육이 더 효율적으로 태우므로 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동에는 무료 웨이트 또는 기계가 포함될 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 또한 폐, 스쿼트 및 수정 된 풀업 및 푸쉬 업을 수행하여 자신의 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 또는 저항 튜브를 사용하여 상체에 대한 이두근 컬, 삼두근 확장 및 어깨 프레스를 수행하십시오. 일주일에 두 번 상체에 3-4 개의 운동을하고 하체에 3-4 개의 운동을하도록하십시오. 각 운동마다 한 번씩 12 번의 반복을 시작한 다음 몇 주 또는 몇 달 간의 훈련 후에 두 번째 세트를 추가하십시오.

몇 가지 배꼽 강화 운동

복근 운동이 배를 줄이지 않는 것은 사실이지만, 그들은 자리를 차지합니다. 복부 근육을 포함하는 코어는 모든 운동의 기초이므로, 강한 코어를 가짐으로써 일상 생활에 관련된 활동을보다 안전하게 부상 위험없이 수행 할 수 있습니다. 일부 노인들은 바닥에 누워 불편 함 때문에 크런치 나 윗몸 일으키기를한다는 생각을 두려워합니다. 좋은 소식은 그렇게 낮게 내려갈 필요가 없다는 것입니다. 널빤지 운동을 할 때 운동 공을 밟거나 공을 사용하여 발을 잡으십시오. 의자에 앉으면 서 허벅지를 1 인치 정도 들어 올려 허벅지를 1 인치 정도 시트 위로 잡으십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반대쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 다른 강도 운동과 마찬가지로 일주일에 2 ~ 3 일 핵심 강화 운동을하는 것이 좋습니다.