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Teres Major, Teres Minor 및 Rhomboids를위한 운동

Teres Major, Teres Minor 및 Rhomboids를위한 운동


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더 작은 근육과 능형 근육을 운동하면 큰 등 근육을 강화할 수 있습니다.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

teres 주요 근육과 작은 근육은 당신의 능형 근육이 어깨 블레이드를 안정시키는 것을 돕기 위해 어깨를 돕는 데 중요한 역할을합니다. 따라서 부상 예방을 위해 이러한 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 어깨의 움직임에 관해서는 개별 근육을 분리하기가 어렵습니다. 그러나 회전 운동이나 노를 젓는 동작을 사용하여 테인과 능형 근육을 목표로 할 수 있습니다.

내부 회전 수행

테 레스 메이저와 함께, 내부 회전 운동은 또한 회전근 개 근육 인 피하 골을 목표로합니다. 올바르게 수행하면 어깨 앞쪽 에서이 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 오른쪽의 평평한 표면에 누워서 시작하십시오. 필요한 경우 척추와 같은 물건을 머리 밑에 놓아 척추를 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 무게를 수직으로 올리면서 어깨에서 오른쪽 팔을 천천히 돌리고 천천히 시작 위치로 내리십시오. 각 팔에 대해 12 회씩 2 세트 씩이 연습을 반복하십시오. 올바른 형태와 안전을 보장하려면 1 파운드 또는 2 파운드 덤벨을 사용하십시오.

다른 방법으로 회전

외부 회전은 경미한 근관 (회전 근근)과 뒷 어깨를 목표로합니다. 올바르게 수행하면 어깨 뒤쪽과 등 뒤에서 스트레칭이 느껴집니다. 내부 회전과 마찬가지로 평평한 표면에 놓으십시오. 그러나 오른쪽 팔을 아래로 향하게하고 머리를 올리십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 어깨에서 왼쪽 팔을 천천히 돌리고 수직 위치로 올립니다. 그런 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 내부 회전 운동과 동일한 무게, 반복 및 세트를 사용하여이 운동을 수행하십시오.

저항의 밴드

저항 밴드는 능형을 포함한 다양한 신체 부위에 효과적인 운동 도구가 될 수 있습니다. 밴드가 가슴 바로 아래에 오도록 기둥이나 다른 견고한 물체 주위에 저항 밴드를 배치하여이 운동을 시작하십시오. 손잡이를 잡고 가슴을 높게 유지하면서 천천히 팔을 뒤로 당기십시오. 팔이 가슴에 더 가까워지면 팔꿈치가 90도 각도보다 약간 작을 때까지 어깨 날을 함께 꽉 쥐어 능형을 강화하십시오. 2 초 동안 위치를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복의 4 세트를 수행하십시오.

복합 운동 포함

당신이 돈을 더 강타하기를 원한다면, 더 큰 복부 근육과 함께 테인과 능형 근육을 작동시키기 위해 더 무거운 복합 운동을 통합 할 수 있습니다. 구부러진 바벨 줄과 T 바 줄은 등 및 능형 근육을 포함하여 작은 시너지 스트 인 도우미 근육-등을위한 탁월한 복합 운동입니다. 또한, 복부 및 경사와 같은 많은 길항제 안정제 근육이 활성화되어 척추의 과신전을 예방합니다. 구부러진 바벨 행 또는 10의 4 세트에 대해 다른 변형을 수행하십시오.