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15kg의 근육 질량을 얻는 방법


데 드리프트는 근육 질량을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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근육량을 얻는 능력은 성별, 유전학 및 현재 신체 상태와 같은 요인에 따라 운동가마다 다릅니다. 예를 들어, 4 피트 10 인치 여성이라면 평균 크기의 남성만큼 빨리 15 파운드의 근육을 얻을 수 없습니다. 그러나 도전에 직면하면 근육량을 추가하는 것이 건강을 향상시키고 외모를 향상시키는 한 가지 방법입니다.

1.

칼로리의 약 50 %가 탄수화물, 30 %가 단백질, 20 %가 지방이있는 식단을 섭취하십시오. 쇠고기, 가금류, 유제품, 아몬드 및 건식 구운 땅콩과 같은 고단백 음식을 섭취하십시오. 또한 통 곡물 빵과 시리얼, 과일, 야채 및 콩류를 섭취하십시오.

2.

주요 운동 후 약 30-45 분에 탄수화물 대 단백질 비율이 3 : 1 ~ 4 : 1 인 식사를 섭취하십시오. 식사는 체중 2.2 파운드마다 약 0.2 ~ 0.4 g의 단백질을 함유해야합니다.

3.

일주일에 4 번씩 웨이트 트레이닝 운동을하지만 연속적으로 같은 근육을 운동하지는 마십시오. 풀업, 구부러진 행, 데드 리프트, 스쿼트, 폐, 표준 및 좁은 그립 벤치 프레스, 딥 및 숄더 프레스와 같은 복합 운동을하십시오. 각 운동 전에 5-10 분의 유산소 운동으로 워밍업하십시오.

4.

각 운동 세트마다 8 ~ 12 회 반복적으로 3 ~ 5 세트를하십시오. 체중 측정 운동마다 1 회 최대 최대의 75-85 % (단일 담당자로 들어 올릴 수있는 최대 무게)를 들어 올리십시오. 12 개의 풀업이 너무 쉬운 경우 웨이트 벨트를 착용하거나 발 사이에 웨이트를 고정하여 강도를 추가하십시오.

5.

12 회 반복 한 후에도 근육이 피로하지 않으면 운동에 5-10 % 더 많은 무게를 더하십시오.

6.

매일 밤 약 8 시간의 수면을 취하여 근육 성장을 촉진하십시오.

경고

  • 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.