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13 세의 상체 근력을 얻는 방법


젊은이들은 스스로하기 전에 올바른 운동 방법을 배워야합니다.

목성 이미지 / 굿 슈트 / 게티 이미지

운동을하고 건강을 유지하는 데있어 성인 만이 엄격한 지침을 따라야하는 것은 아닙니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 6 세에서 17 세까지의 모든 어린이들이 매일 약 60 분의 활동적인 놀이를 할 것을 권장합니다. 또한 일주일에 3 일씩 근육 강화 운동을 수행해야합니다. 이러한 지침을 따르기 만하면 13 세가 더 강한 상체를 얻는 데 도움이되지만 특정 유형의 신체 활동을 장려하여 팔, 가슴, 복부 및 어깨에 특별한 초점을 맞출 수 있습니다.

풀 업

자녀가 등, 팔, 어깨 및 가슴을 강화할 수 있도록 풀업 바를 설치하십시오. 올바른 풀업을 수행하려면 어깨 너비보다 약간 넓은 폭의 오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 팔을 완전히 with 상태로 매달 으십시오.

복부를 쥐고 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.

천천히 조심스럽게 몸을 시작 위치로 내립니다. 풀업을 아직 수행 할 수없는 경우 의자에 서서 턱을 바 위로 올린 다음 "네거티브"로 시작한 다음 통제 된 방식으로 몸을 내립니다.

이두박근

1 파운드 또는 5 파운드 덤벨을 사용하여 팔을 강화하는 이두근 컬 운동을 수행하십시오. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 먼 쪽을 향한 상태에서 아령을 들고 시작하십시오.

팔꿈치 하나를 구부리고 덤벨을 어깨 높이로 높이면서 팔뚝을 최대한 고정시킵니다. 손바닥은 움직임 상단에서 어깨를 향해야합니다.

첫 번째 덤벨을 다시 시작 위치로 내린 다음 반대쪽을 어깨 높이로 올립니다.

팔마다 총 12-15 회 동작을 반복하십시오.

삼두근 확장

1 파운드 또는 5 파운드 덤벨 하나를 잡고 팔을 강화하는 삼두근 확장을하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 목 뒤로 머리 뒤로 올리십시오.

팔이 거의 완전히 펴질 때까지 양손을 천장쪽으로 누르십시오.

팔을 시작 위치로 내립니다.

총 12 ~ 15 회 동작을 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기를 수행하여 가슴, 어깨 및 팔을 강화하십시오. 어깨 너비보다 손을 넓게 벌리고 손을 바닥에 눕혀서 시작하십시오.

어깨에서 발목까지 길고 일직선을 유지하기 위해 발가락을 몸의 무게를 잡고 복부를 조인 다음 몸을 위로 밀어 올리십시오. 피크 위치에서는 팔을 완전히 펴고 손과 발의 무게가 균형을 이루어야합니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린 다음 전체 순서를 12-15 회 반복하십시오. 풀업을 할 수 없다면 바닥 대신 벽에 손을 대고 벽에 팔 굽혀 펴기를하거나 무릎을 바닥에 올려 놓아 푸쉬 업을하십시오.

필요한 아이템

  • 철봉

  • 아령

      • 자녀가 일정 횟수의 운동을 완료하면 영화의 밤이나 새로운 운동기구와 같은 적절한 보상을 받도록 도와주십시오. 달력을 사용하여 완료된 각 운동을 기록하도록 권장하십시오. 가족 캘린더를 만들거나 십대 자녀가 전자 기기에서 캘린더를 만들도록 도와 주면 운동 시간을 따로 설정하고 완료 시점을 추적하는 데 사용할 수 있습니다.

        또한 십대 자녀가 스포츠 팀, 스포츠 클럽 또는 스포츠 캠프에 가입하여 새로운 기술을 배우고 근육을 키우고 새로운 피트니스를 목표로하는 친구를 사귀도록 격려하십시오.