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속도를 잃지 않고 체중을 늘리는 방법

속도를 잃지 않고 체중을 늘리는 방법


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마른 근육을 얻는 것이 속도를 늦출 필요는 없습니다.

목성 이미지 / 브랜드 X 사진 / 게티 이미지

많은 운동 선수들이 속도를 잃지 않고 선택한 스포츠의 체중을 늘리기를 원합니다. 이렇게하는 가장 좋은 방법은 어떤 형태의 저항 훈련을 포함시키는 것입니다. 이 유형의 운동은 칼로리 증가와 함께 근육량을 얻는 데 도움이됩니다. 일부 운동 선수는 근육이“근육에 묶여있을 것”이라고 생각하기 때문에 근육을 얻는 것을 두려워하지만 이것은 사실과는 거리가 멀다. 운동에 필요한 운동 능력과 유연성을 잃는 것은 훈련의 중요한 부분을 소홀히하기 때문입니다.

1.

몸이 살 수 있도록 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 칼로리 잉여가 없으면 체중이 증가 할 가능성이 거의 없습니다. 저지방 단백질, 저혈당 탄수화물 및 기능성 지방에서 충분한 건강한 칼로리를 추가하십시오. 마른 단백질에는 계란, 닭고기, 생선 및 기타 마른 동물 고기가 포함됩니다. 저혈당 탄수화물에는 콩, 귀리, 퀴 노아, 현미, 과일 및 채소가 포함됩니다.

2.

몸을 자극하고 근육량을 늘리기 위해 저항 운동을하십시오. 스쿼트, 데 드리프트, 레그 프레스 및 벤치 프레스와 같은 기본 복합 운동에 노력을 집중하십시오. 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 딥과 같은 체중 운동도 매우 효과적입니다. “최고의 전력 밀도 대량 운동”저자 Steve Holman은 긴장 상태에있는 시간에 집중할 것을 권장합니다. 최적의 근육 형성 자극을 위해서는 각 세트가 40-60 초 동안 지속되어야합니다.

3.

각 운동 후에 철저하게 스트레칭하십시오. 속도 손실을 피하려면 유연성을 유지해야합니다. 저항 운동을하기 전에 스트레칭을하면 골격근이 약간 길어져 일시적으로 체력을 방해 할 수 있습니다. 홀맨에 따르면 운동 후 스트레칭을하면 부상을 예방하고 회복 속도를 높일 수있다.

4.

훈련 프로그램의 일부로 계속 달리십시오. 스포츠에서 단거리 달리기 또는 장거리 달리기를 원하는 경우 원하는 수준의 피트니스를 위해 해당 활동으로 작업을 유지하십시오. 달리기 칼로리는 화상이므로 화상 섭취량을 보충하기 위해 칼로리 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.

5.

운동 직후 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하십시오. • Man 2.0 알파 엔지니어링 저자 John Romaniello와 Adam Bornstein은 최소 30g의 단백질과 30-40g의 탄수화물을 권장합니다. 예를 들어, Gatorade 또는 다른 탄수화물 스포츠 음료와 혼합 된 1 ~ 2 개의 유청 단백질을 섭취하십시오.

경고

  • 다리 저항 운동과 같은 날 강렬한 달리기 운동을 피하십시오.
  • 새로운 다이어트 또는 훈련 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.