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벤치 프레스를 시작하기에 좋은 아령 무게는 무엇입니까?

벤치 프레스를 시작하기에 좋은 아령 무게는 무엇입니까?


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덤벨 랙 위로 올라가십시오.

데이비드 로저스 / 게티 이미지 스포츠 / 게티 이미지

벤치 프레스는 체중의 양이 종종 체력 성공의 척도로 간주되므로 특정 오명을 가지고 있습니다. 초보자로서 가장 무거운 체중을 목표로하지 않는 것이 중요합니다. 대신, 더 가벼운 아령으로 벤치 프레스를 수행하여 물건을 편하게하십시오. 아령을 사용하면 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다. 에릭 크레시 (Eric Cressey) 코치는“어깨가 더 자유롭게 움직이고 코어 활성화가 증가한다”고 지적했다. 요령은 좋은 몸매를 유지하고 결과를 얻을 수있는 완벽한 무게를 찾는 것입니다.

  • 큰 덤벨에 도달하기 전에 적절한 형태로 가벼운 무게로 벤치 프레스를 숙달하십시오. 힘이 좋아질수록 천천히 쌓입니다.

기술을 먼저 수정하십시오

웨이트 랙 끝에서 운반 및 몬스터 덤벨에 도달하기 전에 기술이 완벽한 지 확인하십시오. 가슴과 나란히 손을 댄 채로 시작하십시오. 손바닥이 천장을 향해야합니다. 팔이 똑 바르고 덤벨이 거의 닿을 때까지 손을 위로 누른 다음 통제하에 내려 놓습니다. 웨이트를 올릴 수 없거나 조절력으로 낮추지 못하면 더 가벼운 덤벨로 이동해야합니다.

처음에 빛을

벤치 프레스 나 웨이트 트레이닝을 처음 접한다면 가장 좋은 방법은 가볍게하는 것입니다. 그것이 자아가 명중을 의미하더라도, 너무 무겁지 않고 너무 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 여자는 5 파운드에서 10 파운드 아령으로 운동을 시도해야하며, 초급 남성은 10 파운드에서 15 파운드 아령을 관리 할 수 ​​있어야합니다.

시간과 함께 진행

덤벨 프레스로 전환 한 숙련 된 벤치 프레스는 대신 더 많은 무게를 관리 할 수 ​​있어야합니다. 덤벨은 각 팔이 개별적으로 작동하기 때문에 바벨보다 균형을 맞추기가 어렵 기 때문에 바벨 프레스에서와 같이 들어 올릴 수는 없지만 사용할 수있는 무게가 얼마나되는지 알아야합니다. 벤치 프레스 무게의 약 70 %로 시작하십시오 .10 번 반복하여 100 파운드를 벤치 프레스 할 수 있다면 덤벨 프레스에 총 70 파운드를 사용하십시오. 그래서 양손에 35 파운드의 덤벨이 있습니다.

이익을 얻으십시오

체력을 높이고 근육 지구력을 높이는 것은 세트와 담당자를 늘리거나 휴식을 줄이는 것뿐만 아니라 더 무거운 웨이트를 들어 올려서 자신에게 도전하는 것입니다. 힘과 힘을위한 훈련을하고 있다면, 5 ~ 8 세트의 3 ~ 5 개 세트와 같이 더 무거운 무게로 더 낮은 반복을 수행하십시오. 더 많은 지구력과 체력 훈련을 위해서는 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회를 선택하십시오. 최고 세트와 rep 범위에 도달 할 수있게되면 강도를 위해 5 개 세트 8 개 또는 지구력을 위해 15 개 세트 3 개를 설정 한 후, 다음 무거운 아령 세트로 전환하고 백업 작업을 시작하기 전에 더 적은 수의 세트 및 담당자에서 시작하십시오. .