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삼두근을 빠르게 성장시키는 방법

삼두근을 빠르게 성장시키는 방법


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근력 운동은 근육을 얻는 초석입니다.

브랜드 X 사진 / 브랜드 X 사진 / 게티 이미지

삼두근은 각 팔의 뒤쪽에 위치한 큰 근육입니다. 삼두근에 다른 유형의 운동을 사용하여 근력 운동 루틴을 만들면 운동이 쌓입니다. 운동에서 근육이 빨리 회복 될수록 더 빨리 운동하고 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

1.

가장 빠른 근육 증가를위한 운동 계획을 세우십시오. 사전에 운동을 계획하면보다 현명한 선택을하도록하여 훈련 부족 및 과잉 훈련을 피할 수 있습니다. 일주일에 3-4 개의 근력 운동을 실시하여 운동간에 48 시간의 회복 기간을 유지하여 근육이 회복되도록하십시오. 균형을 잡기 위해 2-5 개의 유산소 운동을하십시오.

2.

삼두근을 다양한 방식으로 목표로하는 다양한 근력 운동을 일상에 포함 시키십시오. 운동은 기계 체중, 체중 및 무료 체중 운동의 조합에서 가장 유익합니다. 기계 무게는 삼두근과 체중을 더 잘 격리 시키며 무료 운동은 삼두근 주위에지지 근육을 모집하는 경향이 있습니다. 두 가지를 모두하면 삼두근 만 커지고 다른 근육과 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

3.

동일한 운동을 다르게 변형하여 삼두근 운동을 변경하십시오. 근력 운동은 근육의 근육 섬유를 찢어서 더 강하게 자라게합니다. 많은 운동이 근육의 전체 범위를 목표로하지 않기 때문에, 다른 방식으로 근육을 운동시키는 다양한 운동을하지 않으면 모든 섬유가 영향을받는 것은 아닙니다.

4.

삼두근으로 몸을 밀어 올리는 운동을하십시오. 딥 머신이나 삼각대에 접근 할 수없는 경우 삼두근 딥핑을하십시오. 딥 머신을 사용하면 쉽게 무게 저항을 추가 할 수 있습니다. 벤치를 사용하여 무릎에 놓을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 더 가깝게함으로써 특히 삼두근을 목표로합니다.

5.

아령이나 바벨을 사용하여 삼두근 확장을하십시오. 삼두근 연장은 누워 있거나 서있을 수 있습니다.

6.

스위치 각도. 평평한 벤치에서 운동을 마치면 경사 벤치에서 덤벨 운동을 한 다음 쇠퇴 벤치에서 운동하십시오. 다른 각도에서 사용하면 삼두근의 다른 부분이 강조됩니다.

7.

각 운동마다 6-8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하는 것을 목표로합니다. 당신에게 도전하는 무게 저항의 양을 선택하고 강해짐에 따라 증가하십시오. 적절한 형태로 편안하게 8 회 이상 반복 할 수 있다면 체중이 너무 가벼워집니다.

8.

근육 회복 과정을 더 빨리 시작하여 더 빨리 회복하십시오. 즉시 사용할 수있는 간단한 탄수화물의 신체 공급을 회복하자마자 근육에 즉각적인 에너지가 공급되므로 근육이 회복되기 시작할 수 있습니다. 단백질 파우더가 함유 된 탄수화물이 풍부한 쉐이크가 일반적으로 가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 또한 근육에 필요한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

경고

  • 과도한 훈련을 피하기 위해 운동 사이에 최소 48 시간 동안 근육을 ​​회복 시키십시오. 각 운동 후 스트레칭을하여 근육이 단단해져 부상을 입을 수 있습니다.