적합

고관절 뻗기 및 근막 방출


유연성이 부족하면 관절의 이동성이 떨어질 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 두 번의 스트레칭 세션을 포함하여 균형과 이동성을 유지하도록 권장합니다. 많은 사람들이 하루 종일 앉아서 고관절 주위 근육을 약화시키기 때문에 고관절 운동성을 향상시키기위한 스트레칭이 특히 중요합니다. 고관절 모바일을 유지하면 허리와 무릎 통증이나 부상을 줄일 수 있습니다. 전체 스트레칭 루틴에는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭 및 근막 방출이 포함되어야합니다.

다리 그네

다리 스윙은 엉덩이 움직임을 향상시키는 데 도움이되는 역동적 인 스트레칭입니다. 벽이나 다른 지지대 옆에 서서 시작하십시오. 왼손을 벽에 놓고 체중을 왼쪽 다리에 올려 놓습니다. 왼손으로 균형을 유지하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 측면을 전환하기 전에 5-10 회의 스윙을하십시오. 앞 / 뒤 다리 스윙을 한 후에는 벽을 향하도록 또는 양손으로 균형을 잡을 수 있도록 위치를 변경하십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 몸을 가로 질러 왼쪽으로 돌리십시오. 오른쪽으로 돌리고 오른쪽으로 돌리십시오. 다리를 바꾸기 전에 5-10 회 반복하십시오.

허들 단계

허들 단계는 전체 범위의 동작을 통해 엉덩이를 움직이는 동적 스트레치입니다. 다리를 어깨 너비로 벌려서 시작하십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 트랙 장애물을 밟고있는 것처럼 앞으로 나아가십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 왼쪽 다리를 들어 올려 가상의 허들 위로 가져옵니다. 이 방법으로 각 다리마다 5-10 단계를 수행하십시오. 측면뿐만 아니라 뒤로 이동하는 것과 같습니다.

가슴에서 무릎까지

무릎에서 가슴까지의 스트레칭은 둔근에 초점을 맞춘 정적 스트레칭입니다. 다리를 펴고 등을 대고 누워 라. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 팔을 감싸서 제자리에 고정시킵니다. 30 초 동안 유지 한 후 30 초 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 양쪽에서이 작업을 4 번하십시오.

햄스트링 스트레치

햄스트링은 또한 타이트한 경우 고관절 이동성을 제한 할 수 있습니다. 햄스트링을 스트레칭하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 야합니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 잠그지 않은 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 무릎 바로 아래에서 다리 뒤로 손을 쥐고 다리를 가슴에 더 가깝게 당깁니다. 손을 꽉 잡을 수있을만큼 유연하지 않은 경우 수건이나 끈을 사용하여 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 30 ~ 60 초 동안 잡고 30 초 동안 휴식을 취한 후 반복하십시오. 양쪽에서이 작업을 4 번하십시오. 무릎 관절을 잡지 마십시오.

자기 근막 방출

근막 방출은 근육 주위의 결합 조직에서 작동합니다. 신체의 둔근 부위의 piriformis 근육은 고관절의 납치 및 회전 중에 작동합니다. 왼손이 롤러 뒤의지면에 있고 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎에 놓여있는 상태에서 폼 롤러에 앉습니다. 민감한 부분에 부딪 칠 때까지 롤러에 둔부를 약간 굴립니다. 통증이나 민감성이 사라질 때까지 기다리십시오. 한쪽의 민감한 부분을 모두 해결했으면 양쪽을 변경하십시오.

요골 밴드는 허벅지 바깥 쪽에서 엉덩이에서 무릎까지 뻗어 있으며 엉덩이의 안정제 역할을합니다. IT 밴드를 사용하려면 오른쪽 엉덩이 바로 아래에 폼 롤러를 사용하여 측면 판자 위치에서 시작하십시오. 왼손과 왼발을 앞쪽 바닥에 놓고지지하십시오. 통증 / 민감성이 사라질 때까지 민감한 부위를 멈추고 잡고 무릎 관절 바로 위로 롤러를 천천히 굴립니다. 양쪽에서이 작업을 수행하십시오.

저자에 대하여

Erin Zeggert는 피트니스 및 웰니스 관련 기사를 전문으로하는 작가입니다. 그녀의 작품은 CliftonPark.com, Technorati.com 및 BalancingLifeAndFitness.com을 포함한 다양한 웹 사이트에 게재되었습니다. 그녀는 Siena College에서 경영학 학사 학위를 취득했으며 공인 웰니스 코치 및 공인 개인 트레이너입니다.