적합

가정 수평 어깨 추가 운동


안정성 볼 덤벨 프레스는 어깨와 어깨 근육을 수평 어깨 내전으로 태울 수 있습니다.

크리스 클린턴 / 디지털 비전 / 게티 이미지

어깨 뼈, 쇄골, 쇄골 및 상완골 (상완골)이 어깨 관절을 구성합니다. 상완골의 머리가 어깨 뼈의 얕은 주머니에 앉으면 서 어깨를 볼앤 소켓 조인트라고합니다. 이 구조는 어깨 방향의 운동 범위를 원형으로 제공합니다. 그러나이 넓은 범위의 동작은 불안정의 위험이 있습니다. 그럼에도 불구하고 어깨 관절 주위의 근육 운동은이 자유로운 관절을 강화하고 안정화시키는 데 도움이됩니다.

수평 어깨 경매

발을 서로 평행하게하고 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔이 바닥과 평행이되도록 팔을 "T"위치로 올립니다. 손바닥이 앞을 향하고 팔을 바닥에 평행하게 유지 한 상태에서 팔을 서로를 향해 움직입니다. 이것을 수평 어깨 내전이라고합니다. 팔이 수평 또는 횡단면을 따라 몸쪽으로 움직일 때입니다. 수평 어깨 내전과 관련된 주요 근육은 가슴 근의 상부 섬유와 삼각근의 전방 섬유입니다.

덤벨 펙 플라잉

운동 벤치 나 소파의 모서리에 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 향한 상태에서 팔을 똑바로 세우면서 몸무게와 무게를 잡으십시오. 가슴과 수평이 될 때까지 팔을 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 팔을 똑바로하고 복근을 팽팽하게하고 등을 중립 위치에 둡니다. 15 회씩 3 세트 반복하십시오. 집에 무게가 없다면 물병을 사용해보십시오.

안정성 볼 덤벨 프레스

머리, 어깨 및 등을 공 위에 올려 놓고 안정 공에 눕습니다. 무릎이 90 도가 될 때까지 발을 움직입니다. 발을 엉덩이 너비로 유지하십시오. 복근을 수축시키고 꼬리뼈를 약간 아래로 당깁니다. 당신의 팔을 똑바로 시작하십시오. 손바닥을 향하고 엄지 손가락을 향하게하십시오. 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴 높이로 내립니다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 팔을 똑바로 펴십시오. 15 회 반복하여 2 세트 반복하십시오. 안정 공이 없으면 소파 가장자리에서이 운동을 수행 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 무게, 벤치 또는 멋진 안정성 공이 필요없이 가슴과 어깨 근육에 작용합니다. 어깨 바로 아래에 손을 대고 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내릴 때 복근을 유지하십시오. 가슴이 팔꿈치와 나란히있을 때 일시 정지 한 다음 천천히 팔을 펴서 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하십시오. 지지가 필요한 경우 무릎을 바닥으로 내립니다. 3 회 15 회 반복하십시오.