적합

Endomorphs에 대한 이상적인 시작 보디 빌딩 계획


큰 뼈 구조는 질량을 키우고 더 크게 보이도록 도와줍니다.

크리스토퍼 펄롱 / 게티 이미지 뉴스 / 게티 이미지

당신이 자연적으로 부피가 크고 지방을 흘리는 데 어려움이 있다면, 당신은 엔도 모르 프 (endomorph)로 알려져 있습니다. 이것은 몸을 구부리기가 더 힘들지만 장점은 평범한 사람보다 더 많은 근육량을 가지고 보디 빌딩 루틴을 시작하기에 좋은 기반을 가지고 있다는 것입니다. 최고의 이익을 얻으려면 유전자 구조에 맞게 프로그램을 계획 할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

긴 길을

엔도 모르 프로 서 근육을 장기 목표로 삼아야한다고 Steve Shaw 코치는 "Muscle & Strength"라고 조언합니다. 체중이 너무 빨리 증가하면 과도한 지방을 섭취 할 가능성이 있으므로 초보자 보디 빌더 ectomorphs는 훈련 첫해에 12 ~ 16 파운드를 목표로해야합니다. 웨이트 및 보디 빌딩을 처음 사용하는 경우 스쿼트, 벤치 및 오버 헤드 프레스, 데드 리프트 및 행과 같은 기본 프리 웨이트 이동 기술을 보여주는 자격을 갖춘 트레이너와 상담하십시오.

몸에 맞는 훈련

엔도 모프는 힘과 힘을 기반으로 한 스포츠에서 탁월합니다. 전형적인 공격 라인 맨은 일반적으로 엔도 피식 체격을 가지며, 엔도 모르 프는 종종 좋은 역도 및 역도이며 영국 기반의 힘 코치 Phil Learney는 덧붙입니다. Learney는 성장 호르몬과 테스토스테론 수치를 높이는 훈련을 받아야한다고 덧붙였다. 성장 호르몬을 증가 시키려면 8-12의 세트당 1 회 최대 65-75 %의 체중을 들어야합니다. 30 ~ 60 초의 짧은 휴식 시간.

초보자에게 가장 적합한 기본

다양한 반복 범위와 무게의 원리를 사용하여 기본적인 다 관절 움직임에 기초하십시오. 매주 4 번의 세션으로 시작하십시오-상체 2 개와 하체 운동 2 개. 벤치 프레스와 바벨 줄을 사용하여 상체 운동을 시작하십시오. 8 ~ 12 회 4 세트의 덤벨 숄더 프레스와 풀다운으로 이동하고 각각 15 세트 씩 2 세트의 바벨 컬과 삼두근 푸시 다운으로 마무리합니다. 하체 운동에서 5 개의 바벨 스쿼트 5 개 세트와 각 운동마다 5 개의 데드 리프트 5 개 세트를 전환하십시오. 레그 프레스와 레그 컬을 8 ~ 12의 3 세트로 2 번과 3 번 연습을하고, 레그 익스텐션과 송아지 올림으로 15 ~ 20 번씩 세 번씩 세션을 종료하십시오.

Endomorph 규정 식 해독

다이어트는 귀하의 일상적인 보디 빌딩 진행에서 큰 역할을합니다. 엔도 모르 프는 여분의 지방을 운반하기 쉽기 때문에 칼로리가 자연적으로 얇은 엑소 모르 프 또는 근육질 중형 체보다 높을 필요는 없습니다. 보디 빌더이자 트레이너 인 Chris Martinez는 체중에 파운드에 13 ~ 14를 곱하여 하루에 필요한 칼로리 양을 확인하는 것이 좋습니다. Learney는 또한 많은 탄수화물이 필요하지 않으며 단백질과 지방의 우선 순위를 정해야하며, 25 % 탄수화물, 35 % 단백질 및 40 % 지방의 다량 영양소 분할을 목표로합니다.