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벤치 프레스 운동을 늘리는 방법

벤치 프레스 운동을 늘리는 방법


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다양한 반복 범위를 사용하여 벤치 강도를 높이십시오.

IT 주식 / 폴카 도트 / 게티 이미지

벤치 프레스는 종종 상체 강도의 황금 표준으로 간주됩니다. 당신이 경쟁적인 역도이거나 복수로 무게 섹션을 치는 것을 좋아하든, 많은 체육관 참가자들은 더 큰 벤치 프레스를 겪고 있습니다. 벤치 프레스를 늘리려면 시간이 걸리고 목표에 맞는 특수한 운동이 필요합니다.

1.

일주일에 두 번 벤치 프레스. 현재 한 번만 벤치 작업을하는 경우 리프트를 더 자주 훈련해야합니다. 강도 코치 Brijesh Patel은 화요일과 금요일에 벤치 프레스를 권장하여 운동간에 근육을 회복 할 시간을줍니다.

2.

이번 주 첫 세션에서 빛을 발하십시오. 가벼운 세션은 비생산적인 것처럼 보이지만이 운동의 목표는 속도와 힘을 구축하는 것입니다. 단일 반복 최대 값의 60 ~ 70 % 정도의 무게를 사용하여 2 ~ 3 회 반복하여 5 ~ 8 세트를 수행하십시오. 힘과 폭발성에 실제로 작용하기 위해 Westside Barbell의 Louie Simmons는 역도 체인 사용을 권장합니다. 이를 통해 최고의 모션 범위에서 힘을 높이고 막대를 세게 움직입니다.

3.

주의 두 번째 세션을 더 무겁게 만드십시오. 이 수치는 여전히 낮지 만 속도는 하루보다 더 많이 사용해야합니다. 노스 캐롤라이나에있는 Nebo Barbell의 엘리트 파워 리프터 인 Joey Smith는 1 주차에 최대 2 회, 2 주차에 3 회, 3 주차에 1 회 최대 담당자를 추천합니다. 이것들은 모두 최대의 80-90 %를 사용하여 수행되어야하며 몇 가지 더 가벼운 워밍업 세트가 선행되어야합니다.

4.

4 주에 한 번씩 일주일 동안 쉬십시오. 이를 통해 근육과 관절이 회복 될 수 있습니다. 벤치 프레스를 시작할 때 지난 3 주 동안했던 것보다 더 많은 무게를 사용하도록하십시오.

5.

각 벤치 프레스 운동 후에 수행 할 두 가지 운동을 선택하십시오. 이것은 가슴, 어깨, 삼두근 및 허리 등의 보조 근육에 작용하는 움직임이어야합니다. 예를 들어 평평한 바닥의 덤벨 프레스, 경사 벤치 또는 쇠퇴 벤치, 딥, 푸쉬 업, 밀리터리 프레스, 푸쉬 다운, 바벨 열 및 풀업이 있습니다. 각각 8 ~ 12 회 5 세트를 수행하십시오.

경고

  • 벤치 프레스 전문화 과정을 시작하기 전에 자격을 갖춘 트레이너에게 벤치 프레스 양식을 확인하도록 요청하십시오.
  • 무거운 벤치 프레스 일에 항상 스 포터가 있거나 혼자 훈련하는 경우 파워 랙에 핀을 놓아 실패 할 경우 막대를 잡을 수 있습니다.