적합

점퍼의 무릎 강화 운동


운동은 점퍼의 무릎 치료에 도움이 될 수 있습니다.

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계단을 오르거나 무릎을 꿇고 무릎을 꿇은 적이 있습니까? 그렇다면 두려운 점퍼의 무릎을 경험했을 수 있습니다. 이름이 당신을 속이게하지 마십시오. 슬개 건 건염이라고도하는 점퍼의 무릎은 슬개골 아래의 슬개 건에 염증이 생길 때 발생합니다. 이름에서 알 수 있듯이이 힘줄을 사용하여 점프합니다. 마찬가지로 다리를 구부리고 똑 바르게 할 때이 힘줄을 사용합니다. 힘줄이 갈 때 슬개골 바로 아래에서 통증이 발생합니다. 무릎이 뻣뻣하고 전반적인 불편 함이 발생할 수도 있습니다.

원인

슬개 건 건염은 너무 적은 휴식으로 너무 많은 활동으로 인한 과도한 사용 부상입니다. 갑자기 신체 활동을 늘리면이 위험에 처할 수 있습니다. 점퍼의 무릎은 또한 단단한 다리 근육이나 근육 불균형에서 비롯된다고 Mayo Clinic은 말합니다. 다행스럽게도, 힘줄에서 긴장을 풀어 점퍼의 무릎을 예방하고 완화 할 수 있습니다. 다리 근육, 특히 사두근, 햄스트링 및 대둔근을 강화하여이를 수행 할 수 있습니다.

쪼그리고 앉은

간단한 운동으로, 스쿼트는 모든 허벅지 근육을 목표로합니다. 양손을 몸 앞으로 뻗어 서서 스쿼트를 시작하십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 천천히 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 계속하십시오. 서있는 자세로 돌아가려면 둔부를 짜고 천천히 서서 기다리십시오. 이것을 15 번하십시오. 쪼그리고 앉는 운동 중에는 등을 똑바로 유지하고 무릎을 발가락에 맞추십시오.

스트레이트 레그 레이즈

똑 바른 다리는 엉덩이와 허벅지 주위의 근육을 강화시킵니다. 이 연습을 시작하려면 매트를 잡고 양쪽 다리를 매트에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리의 근육을 수축시킵니다. 이 다리를 똑바로 유지하면서 조임 다리를 바닥에서 10 인치까지 들어 올립니다. 중지. 그런 다음 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 이 운동을 15 회 수행 한 다음 다른 다리에서 반복하십시오. 처음에는 다리를 바닥에서 몇 인치 만 들어 올릴 수 있다는 점에 유의하십시오. 힘이 커질수록 향상됩니다. 운동이 여전히 어려워 보이는 경우 발을 바닥에 놓고 다리를 구부립니다.

스텝 업

스텝 업은 높이가 3 인치에서 5 인치 사이 인 박스 또는 스텝이 필요하다고 Memorial Sports Medicine Institute는 제안합니다. 상자를 기립 위치로 향하게하여 시작하십시오. 한쪽 다리로 플랫폼을 밟습니다. 그런 다음 두 번째 다리를 플랫폼으로 가져옵니다. 두 번째 다리로 내려 와서 반복하십시오. 각 다리마다 3 회씩 10 회 반복하십시오. 도전이 더 필요한 경우 아령을 추가하거나 걸음 높이를 높이십시오.

고려 사항

부상을 당했다면 먼저 의사 나 물리 치료사와 상담하지 않고이 운동을 시도하지 마십시오. 고통을 무시해서는 안됩니다. 이 운동이나 다른 운동 중에 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오. 대신, 복구 및 유연성에 중점을 두십시오.