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파워 리프팅을위한 10 가지 필수 운동


엄격한 컬은 일부 파워 리프팅 연합에서 네 번째 이벤트입니다.

파워 리프팅 스포츠에는 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트의 세 가지 리프트가 포함됩니다. 파워 리프터는이 연습을 통해 대부분의 시간을 훈련하지만 주요 리프트의 성능을 향상시키기위한 다양한 보충 또는 보조 운동도 포함합니다 (일반적으로 빅 3이라고 함). 큰 세 가지 각각에 대해 몇 가지 매우 중요한 지원 연습이 있습니다.

스쿼트를 슈퍼 사이즈

파워 리프팅 경쟁에서 첫 번째 경쟁은 스쿼트입니다. 스쿼트는 주로 다리 운동이지만, 허리와 등이 바벨을지지하기 위해 열심히 노력해야합니다. 스쿼트를위한 필수 보조 운동에는 좋은 아침, 상자 스쿼트 및 다리 프레스가 포함됩니다. 좋은 아침을 보내려면 어깨에 바벨을 대고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 무릎을 약간 구부리고 허리를 둥글게하지 않고 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 최대한 기울입니다. 일어 서서 반복하십시오.

벤치 프레스 벌크

벤치 프레스는 상체 추진력을 테스트하고 특히 가슴, 어깨 및 삼두근 근육을 대상으로합니다. 필수 보조 운동은 신체의 이러한 부위를 대상으로하거나 등을 다루며 어깨 건강과 근육 균형에 필수적인 강력한 등받이입니다. 3 가지 매우 일반적인 벤치 프레스 보조 운동은 가중 딥, 페이스 풀 및 일시 정지 된 벤치 프레스입니다. 일시 정지 된 벤치 프레스는 일반 벤치 프레스와 같이 수행됩니다. 단, 바를 가슴 높이로 몇 초 동안 누른 상태에서 다시 팔 길이까지 누르십시오. 이것은 역도 경쟁의 조건을 시뮬레이션하며 또한 데드 스탑에서 리프트를 시작해야한다는 것을 의미합니다.

데 드리프트를 지배하십시오

데 드리프트에는 강한 등받이, 강력한 둔부 및 햄스트링 및 바이스와 같은 그립이 필요하므로 필수 액세서리 연습에서 이러한 문제 중 하나 이상을 해결해야합니다. 농부의 보행, 바벨 힙 스러스트 및 랙 풀은 모두 데 드리프트 할 수있는 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 랙 당김을 수행하려면 파워 랙 또는 무릎 높이 주변의 블록에 막대를 설치하십시오. 이동 범위가 줄어듦에 따라 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있으므로 바에서 바닥에서 데 드리프트 할 수있는 것보다 약간 더 많이로드하십시오. 이것은 팔뚝, 엉덩이 및 최대 하중으로 다시 노출되어 강해집니다.

EZ 쉽지 않다

스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트 외에도 일부 역도 연합은 EZ 또는 캠버 바를 사용하여 엄격한 이두박근에 이의를 제기합니다. 이 운동을 더 잘하고 싶다면 운동에 EZ 컬을 포함시켜야합니다. 엄격한 이두박근 규칙이 다리나 등을 사용하여 몸무게를 올리는 것을 방해하기 때문에 경쟁에서 수행되는 것과 같은 방식으로 벽에 기대어이 운동을 수행하십시오.