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벤치에서 줄지 않고 낮은 근육 운동


평평한 벤치 프레스는 무거운 무게로 사용될 때 더 낮은 근육을 개발할 수 있습니다.

IT 주식 / 폴카 도트 / 게티 이미지

가슴 근육의 하부 스트립을 작동시키는 가장 일반적인 방법 중 하나는 체중이 줄어든 벤치를 사용하고 벤치 프레스 또는 가슴 플라이를 수행하는 것입니다. 거꾸로 된 각도는 무게가 하부 근육 바로 위에 놓이게하여 리프트 및 제어 단계에서 결합이 필요합니다. 그러나 하강 운동을 목표로 삼을 수있는 운동은 거절 운동 만이 아닙니다.

당신의 근육을 알고

가슴 부분은 팔 구덩이 아래의 지점에서 뻗어 가슴을 가로 질러 쇄골 머리와 흉골 머리의 두 가지 지점에 붙어있는 근육 그룹입니다. 큰 근육 부분은 기술적으로 하나의 근육이지만 각 부분을 완전히 맞 물리려면 다른 각도로 작업해야합니다. 보디 빌딩의 경우 리프터는 가슴을 4 개의 주요 그룹 (상단, 하단, 중간 및 외부 섹션)으로 분류합니다. 경사 벤치 프레스는 상단 부분을, 평평한 벤치 프레스 및 가슴 플라이는 중간 부분을 개발합니다. 아래쪽 근육은 특정 운동과 관련 될 수도 있습니다.

일정 결정

같은 세션에서 근육의 모든 부분을 대상으로 할 수 있도록 운동을 구성하십시오. 가슴과 함께 다른 모든 상체 근육을 운동하거나 어깨 나 삼두근과 같은 선택된 근육에만 집중할 수도 있습니다. 하루에 중간 근육에 대해 평평한 벤치 프레스를하고 다음 날에 아래쪽 근육에 대한 운동을하는 일정을 피하십시오. 휴식과 회복 시간을 극대화하고 가슴 운동을 매주 두 세션으로 제한하십시오. 그 이상을하면 아래쪽 근육을 과도하게 훈련시킬 위험이 있습니다. 그보다 적 으면 원하는 이익을 얻지 못할 것입니다.

가슴 찍기

낮은 근육을 개발하는 데 도움이되는 가장 좋은 운동 중 하나는 가슴 딥입니다. 가슴 딥은 근육, 삼두근 및 삼각근을 활성화시키는 체중 운동이며 딥 랙 또는 로마 의자에서 가장 잘 수행됩니다. 그것은 체중 운동이기 때문에 근육 질량을 개발하기 위해 점진적 과부하 접근법을 사용하는 데 어려움이 있지만 대신 높은 반복 세트를 사용할 수 있습니다. 또 다른 효과적인 운동은 고전적인 가슴 건물 평면 벤치 프레스입니다. 근육의 하부를 맞 물리기 위해 벤치에서 각도를 낮추지 않아도됩니다. 평평한 벤치에서 무겁고 진보적 인 세트를 사용하여 가슴의 모든 부분을 해결하십시오.

적절한 기술 사용

딥을 수행하려면 딥 랙의 핸들을 잡고 팔꿈치를 잠그고 팔을 몸 가까이에 두십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 가능한 한 내립니다. 천천히 자신을 시작 위치로 다시 올리십시오. 벤치 프레스를하려면 발을 바닥에 심은 상태로 평평한 벤치에 놓으십시오. 바벨을 뒤집어 손을 어깨 너비보다 넓게 놓습니다. 막대를 위로 밀어 받침대에서 들어 올린 다음 가슴 바로 앞에 팔을 고정시킵니다. 바벨을 천천히 내리고 흉골 위로 몇 인치 가량 떨어지면 멈 춥니 다. 바벨을 시작 위치로 다시 올려 반복을 완료합니다.

도움 받기

여러 프로그레시브 세트에서 무거운 웨이트를 들어 올릴 때 친구 나 운동 파트너가 벤치 프레스 나 비행을하는 동안 당신을 발견하게하십시오. 좋은 스포 터는 담당자를 완료 할 수없는 경우 도움이되고 양식을 조정해야하는지 알려줍니다. 평평한 벤치 프레스는 중간에서 넓은 그립 프레스의 형태를 정확하게 유지하는 경우 하단 페치를 개발하는 데만 효과적입니다. 대부분의 경우 표준 흉부 딥을위한 스 포터가 필요하지 않습니다.