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다리와 어깨를위한 대량 운동 루틴

다리와 어깨를위한 대량 운동 루틴


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운동의 전체 범위는 더 많은 근육을 예리합니다.

목성 이미지 / 스톡 바이트 / 게티 이미지

상체와 하체의 대칭은 전반적인 체격 균형과 강도에 중요합니다. 어깨와 다리의 질량을 늘려서 얻을 수 있습니다. 복합 운동과 격리 운동을 사용하면 적절한 점진적 웨이트 트레이닝을 사용하여 대중 근육을 얻을 수 있습니다. 다리와 어깨에 가장 효과적인 대량 건물 운동을 수행하여 더 나은 투자 수익을 얻으십시오.

그것을 쪼그리고

쪼그리고 앉는 것은 모든 다리 근육을 활용하므로 모든 다리 형성 루틴에서 필수적입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 향하게하십시오. 마치 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을들이 쉬고 무릎을 구부리십시오. 무릎이 발가락을지나 치면 안됩니다. 더 깊게 갈수록 더 많은 근육 활성화가 적용됩니다. 숨을 내쉬고 엉덩이를 앞으로 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다.

다리를 눌러

더 큰 무게는 레그 프레스와 함께 사용할 수 있으므로 더 많은 건물 잠재력을 창출 할 수 있습니다. 다리 압박은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 친다. 다리 프레스기에 앉아서 두 발을 플랫폼 앞의 어깨 너비만큼 벌립니다. 안전 막대를 풀고 발 뒤꿈치를 밀어 다리를 뻗을 때 흡입하십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 천천히 플랫폼을 다시 90도 각도로 시작 위치로 되돌 리면서 내 쉰다.

런지로 강화

Lunges는 각 다리에 개별적으로 초점을 제공하여 사두근, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 대상으로합니다. 똑바로 서서 오른발로 왼발을 움직이지 않고 약 2 피트 앞으로갑니다. 무릎을 구부리고 몸을 내릴 때 흡입하십시오. 발가락이 무릎을지나 움직이지 않도록하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밟으면 서 숨을 내 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 담당자와 세트를 완료하고 레그를 전환하십시오.

덤벨 숄더 프레스 추가

삼각근의 모든 머리를 때리는 덤벨 숄더 프레스는 최대 어깨 건물에 대한 막대한 투자 수익을 제공합니다. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 양손의 바벨을 어깨 높이에서 옆으로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 몸무게를 머리 위로 밀면서 숨을 내쉬고, 몸무게를 시작 위치로 되돌릴 때 숨을 내 쉰다.

측면으로 올리십시오

측면은 삼각근의 중간 머리에 초점을 맞추고 어깨 바깥쪽에 둥근 모양을 만듭니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양손에 아령이 있으면 손바닥이 몸쪽으로 향하고, 몸무게를 옆으로 들어 올리면서 내 쉰다. 팔꿈치는 약간 구부려 져야하며 손은 약간 앞으로 기울어 져 있어야합니다. 팔이 바닥과 평행을 이루면 일시 정지하십시오. 천천히 시작 위치로 내려 가면서 흡입하십시오.

정면에 도달

앞쪽 덤벨 상승은 주로 전방 삼각근에 중점을 둡니다. 팔을 어깨 길이만큼 벌리고 허벅지 앞쪽에 손을 대고 양손에 덤벨을 댄다. 손바닥이 허벅지를 향한 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려 오른쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리면서 내 쉰다. 팔이 바닥과 평행을 이루면서 천천히 시작 위치로 몸무게를 내릴 때 흡입하십시오. 모든 반복과 세트가 완료 될 때까지 팔 사이를 오가며 왼팔으로이를 반복하십시오.

안전을 고려하십시오

부상을 피하고 각 운동의 이점을 충분히 누리려면 올바른 양식을 사용하십시오. 낮은 체중 또는 체중으로 시작하고, 양식을 시작하기 시작할 때마다 전체 세션을 쉽게 완료 할 수있을 때마다 체중을 5-10 파운드 씩 늘리십시오. 최대 근육 만들기를 위해 일주일에 2 ~ 3 회이 운동을 수행하십시오. 하루는 비대가되어 15 회 4 세트를 수행합니다. 둘째 날은 힘이나 힘 훈련 일 수 있으며 5 ~ 10 회 4 세트를 수행합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.