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디딜 방아 운동을위한 10 가지 최고의 아이디어


디딜 방아는 밖에서 운동을 할 수 없을 때 사용할 수있는 훌륭한 도구입니다.

야외에서 달리기를 즐길 수도 있지만, 겨울이 오면 런닝 머신은 따뜻하고 건조한 대안입니다. 런닝 머신은 다양한 운동에 통합 될 수 있으며, 항상 역 동성을 유지하는 것이 좋습니다. 그러나 런닝 머신의 단점 중 하나는 운동의 단조 로움과 일반적인 환경입니다. 기계가 속도를 조작하고 관심을 유지하기 위해 기울이는 기능을 활용하십시오.

진행 런

진행 상황에서 운동을 천천히 시작하고 시작했을 때보 다 더 빨리 마칩니다. 진행 속도를 쉽게 시작하려면 쉬운 속도로 시작한 다음 운동 내내 천천히 속도를 높이십시오. 2 ~ 5 분마다 속도가 1mph 씩 증가합니다. 목표 페이스에 도달했을 때 속도를 멈추십시오.

코러스 스프린트

이 운동을하려면 음악을 듣고 있어야합니다. 원거리에서 가장 편안한 달리기를 느끼는 속도로 쉬운 속도로 달리십시오. 쉬운 속도로 달리기 시작하십시오. 노래의 코러스가 시작되면 스프린트까지 속도를 높이십시오. 코러스가 완료되면 쉬운 속도로 되돌아갑니다. 예를 들어 : 템포가 6.5 인 경우 코러스에서는 8.0으로 이동합니다.

레이스 시뮬레이션

일부 러닝 머신은 보스턴 마라톤과 같은 유명한 종족의 시뮬레이션을 제공하여 러닝 머신의 지형을 모방합니다. 트레드밀에 사전 설정된 코스가없는 경우 유명한 레이스의 고도지도를 사용하여 언덕을 따라 코스를 모방 할 수 있습니다. 레이스 데이 준비를 위해 참가한 지역 레이스에 대해서도이 작업을 수행 할 수 있습니다.

속도 간격

아이디어는 3 분 동안 쉬운 속도로 달리고 간격 당 속도라고하는 마일 당 10 초 빠른 속도로 3 분 동안 달리는 것입니다. 전체 운동에서 3 분마다 느린 속도와 빠른 속도 사이를 번갈아 가십시오. 기계가 인터벌 속도에 도달하는 데 몇 초가 걸리므로 목표 속도에 도달 한 후 타이밍을 시작하십시오.

시트콤 템포 런

이 운동을하려면 러닝 머신에서 좋아하는 TV 쇼를 시청해야합니다. 워밍업 후 속도를 템포 페이스로 이동하십시오. 템포 페이스는 쉬운 페이스보다 몇 단계 더 빠릅니다. 광고하는 동안 스스로를 조깅으로 데려가십시오. 쇼가 템포 페이스로 돌아올 때 전체 공연에서이 작업을 수행하십시오.

힐 반복

쉬운 속도로 제로 경사에서 2 분을 실행 한 다음 4 % 경사에서 1 분으로 번갈아 가면서 전체 운동에서이 경사의 교대를 반복하십시오. 체력이 쌓이면 점차적으로 경사가 증가합니다. 이것은 느린 속도로 인해 다리에 스트레스가 가해지지 않으면 서 심혈 관계에 문제를 일으킬 수 있습니다.

심장 변형

4 개의 인덱스 카드를 가지고 가장 빠른 달리기, 쉬운 달리기, 활발한 걷기 및 느긋하게 걷는 속도를 기록하십시오. 카드 당 하나의 속도. 카드를 제어판에 놓습니다. 예열 후 카드를 선택하십시오. 3 분 동안 카드에 표시된 속도를 수행 한 다음 새 카드를 잡고 그 속도를 완료하십시오. 할당 된 시간이 될 때까지 3 분마다 카드를 계속 전환하십시오.

페이스 부스터

가벼운 유산소 운동으로 워밍업 한 후에는 속도를 30 초 동안 템포 페이스로 올린 다음 30 초 동안 걷는 것으로 번갈아 가십시오. 이 30/30 비율을 계속하고 각 연속 주행 구간에서 속도를 약간 높이십시오. 운동 내에서 가능한 한 많은주기를하십시오.

단락

이 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하고 심박수를 증가시킵니다. 가벼운 유산소 운동으로 워밍업 한 후 활발한 속도로 걷기 시작하십시오. 2 분 동안 걸어서 안전하고 신속하게 기계를 내리고 30 초의 강도 훈련을 마친 후 러닝 머신으로 돌아갑니다. 세 가지 근력 운동을 선택하고 각 운동마다 세 세트 씩 순환하십시오. 스쿼트, 폐 및 점프 스쿼트에 중점을 둡니다.

사이드 셔플

런닝 머신을 2.5mph에서 4.5mph 사이의 느린 속도로 설정하고 옆으로 서십시오. 바를 잡고 30 초 동안 측면 셔플을 수행 한 후 다른쪽으로 전환하십시오. 인터벌 트레이닝을 할 때 편한 속도로 운동하십시오. 이 러닝 머신 운동은 심박수를 높이고 송아지를 작동시키는 데 효과적입니다.