적합

10 파운드 아령 운동


아령을 사용하면 거의 모든 곳에서 다양한 저항 운동을 할 수 있습니다.

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덤벨은 매우 다재다능하며 거의 모든 저항 운동을하는 데 사용될 수 있습니다. 그러나 공간을 많이 차지하고 비용이 많이 들기 때문에 많은 사람들이 집 주변에 몇 쌍 밖에 없습니다. 예를 들어, 10 파운드 덤벨로 운동을 잘하려면 창의력을 발휘하고 더 적은 것을 얻는 방법을 이해해야합니다. 체력과 체력 수준에 관계없이 10 파운드 아령으로도 괜찮은 운동을 할 수 있습니다.

시간 / 볼륨 훈련

“Metabolic Surge”저자 인 Nick Nilsson에 따르면 시간 / 볼륨 훈련은 제한된 장비와 함께 잘 작동합니다. 반복 목표를 세우는 대신 정해진 시간 동안 각 운동을하게됩니다. 예를 들어, 타이머를 10 분 동안 설정하고 3-6 회 반복으로 시작합니다. 10 ~ 20 초 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 이 담당자를 계속하고 타이머가 꺼질 때까지 예약을 쉬십시오. 주요 근육 그룹마다 운동을 하나씩 선택하십시오. 운동은 다음과 같이 배열 될 수 있습니다. 다리-10 분의 덤벨 스쿼트; 뒤로-10 분 동안 굽은 줄; 가슴-10 분의 벤치 프레스; 어깨-8 분 동안 똑바로 줄; 삼두근-8 분의 덤벨 킥백 및 이두근-8 분의 덤벨 컬. 실습 가이드는 리소스 섹션을 참조하십시오.

토크

“The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0”의 저자 인 Jonathan Lawson과 Steve Holman은 "장력 과부하 반복 수량"을 나타내는 TORQ라는 기술을 권장합니다. 매우 높은 반복으로 인해 TORQ를 사용하면 더 가벼운 무게 시간 / 볼륨 훈련과 마찬가지로 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동 만하면됩니다 35 ~ 40 회 반복으로 시작하십시오 30 ~ 45 초 동안 휴식을 취하고 가능한 한 많은 반복 횟수를 반복하십시오 일반적으로 두 번째 세트에서 20 ~ 25 회 반복됩니다 .30 ~ 45 초 더 휴식을 취하고 마지막 세트에서는 더 이상 통제 된 반복을 할 수없는 지점까지 작업하십시오. 이 운동에서 좋은 점은 힘과 지구력 수준에 맞게 필요에 따라 담당자를 늘리거나 줄일 수 있다는 것입니다.

굴곡의 위치

POF (Positions of Flexion)의 또 다른 Holman and Lawson 기술은 가장 짧은 시간에 최고의 운동을 얻을 수 있도록 세 가지 특정 훈련 각도를 통합합니다. 각 근육 그룹에 대해 복합 운동, 스트레칭 운동 및 수축 또는 격리 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 가슴을 훈련 할 때 3 ~ 4 세트의 벤치 프레스로 시작합니다. 다음으로, 2 ~ 3 세트의 덤벨 플라이를 수행하여 움직임의 맨 아래에서 전체 스트레칭을 강조합니다. 마지막으로, 근육을 완전히 수축시키는 데주의를 집중하면서 2 ~ 3 개의 경사 아령 플라이로 끝납니다. 이 유형의 프로그램의 경우 다음과 같은 훈련을 시도 할 수 있습니다. 월요일-다리와 송아지; 화요일-가슴과 등; 수요일-휴식; 목요일-어깨와 복근; 그리고 금요일-삼두근과 팔뚝.

고급 기술

프로그램에 고급 기술을 추가하면 10 파운드 아령 만 있어도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 휴식-일시 정지는 간단한 휴식 또는 각 휴식 사이에 여러 세트를 연속해서 수행하는 기술 중 하나입니다. 예를 들어, 12 회 반복되는 아령 컬 세트, 10 초 휴식, 10 회 세트, 15 초 휴식, 8 회 세트, 20 초 휴식 및 5-6 회 반복 세트로 마무리 할 수 ​​있습니다. 고갈 될 때까지

1.5 기술은 전체 운동 운동을 완료하기 전에 절반의 반복을 의미합니다. 예를 들어 덤벨 벤치 프레스에서는 무게를 반으로 올리고 시작 위치로 돌아간 다음 전체 동작을 완료하면 모두 하나의 담당자로 계산됩니다. 마지막으로 6 초에 걸쳐 무게를 매우 느리게 낮추는 것은 제한된 장비를 사용하여 모양을 만드는 또 다른 방법입니다. 홀먼에 따르면, 이것은 운동 후 최대 72 시간 동안 지속될 수있는 지방 연소 자극을 생성합니다.

자원 (1)