영양물 섭취

채식주의자가 부족한 영양소 란 무엇입니까?


강화 된 시리얼은 채식주의 자에게 필요한 많은 영양소를 제공합니다.

목성 이미지 /Photos.com/ 게티 이미지

2009 년 "American Journal of Clinical Nutrition"에 발표 된 연구에 따르면 미국 인구의 1.4 %가 완전 채식을 한 것으로 나타났습니다. 이 숫자는 비건 채식이 인기를 얻고 있으며 특히 십대와 여성들 사이에서 계속 증가하고 있습니다. 완전 채식은 매우 제한적이기 때문에 완전 채식이 영양 요구를 충족시키기가 어려울 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따른다면 완전 채식주의자가 영양소가 부족한 것은 아니지만, 특히 우려되는 영양소가 몇 가지 있습니다.

비타민 B-12

신체는 적혈구와 DNA를 만들고 신경계가 제대로 기능하기 위해 비타민 B-12가 필요합니다. 식이 요법에서 비타민 B-12의 대부분은 고기, 우유, 요구르트 및 계란과 같은 동물성 음식에서 비롯되므로 비건 채식인은 비타민 B-12 결핍이 발생할 위험이 높습니다. 비타민 B-12 결핍 또는 악성 빈혈의 초기 증상에는 피로, 호흡 곤란, 혼수, 변비, 체중 감소, 우울증 및 혼란이 포함됩니다. 결핍이 교정되지 않으면 영구적 인 신경 손상으로 진행되어 손과 발에 따끔 거림과 마비가 나타납니다. 성인은 하루에 2.4 마이크로 그램의 비타민 B-12가 필요합니다. 채식주의자는 두유 및 아침 식사 시리얼, 영양 효모 및식이 보조제와 같은 강화 식품을 통해 자신의 요구를 충족시킬 수 있습니다.

칼슘

칼슘은 뼈를 튼튼하게하고 치아를 건강하게 유지하며 심혈관 기능에 중요한 역할을합니다. 성인은 매일 700 밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 주요식이 원천은 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품으로 비건 채식인은 먹지 않습니다. 순무 채소, 콜라 드 채소, 양배추 및 브로콜리와 같은 여러 채소는 충분한 양을 섭취 할 때 채식주의자가 칼슘 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 오렌지 주스, 시리얼, 두유 및 두부와 같은 많은 음식에도 칼슘이 강화되어 있습니다.

비타민 D

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하여 뼈를 강하게 유지하도록 도와줍니다. 비타민 D의 천연 공급원은 거의 없습니다. 두유, 쌀 우유 및 아침 식사 시리얼과 같은 일부 음식에는 비타민이 강화되어 있지만 비건 채식인이 여전히 그들의 요구를 충족시키기는 어렵습니다. 성인은 하루 400-600 개의 비타민 D를 필요로합니다. 강화 된 음식 외에도 비건 채식인은 일주일에 두 번 5 ~ 30 분 동안 햇빛에 노출 될 수 있습니다. 비타민 D 생산은 오전 10시에서 오후 3시 사이에 최고이며 보충제입니다.

오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방산은 뇌 기능에서 중요한 역할을하며 심장병의 위험을 줄입니다. 그들은 당신의 몸이 그것을 만들 수 없기 때문에 필수 영양소로 간주됩니다; 그러므로 그들은식이 요법에서 얻어야합니다. MayoClinic.com에 따르면 생선과 계란을 포함하지 않는 식단은 일반적으로 활성 형태의 오메가 -3 지방산이 적습니다. 신체는 비활성 형태를 카놀라유, 대두유, 호두, 대두 및 아마씨를 활성 형태로 전환시키는 데 매우 효율적이지 않습니다. 이로 인해 비건 채식인은 조류 DHA 보충제와 같은 보충제 또는 활성 형태의 오메가 -3 지방산을 함유 한 강화 식품을 고려할 수 있습니다.