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테니스를위한 Plyometric 연습

테니스를위한 Plyometric 연습


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Plyometrics는 강력한 서브를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

매디 메이어 / 게티 이미지 스포츠 / 게티 이미지

훌륭한 테니스 선수가 되려면 무기고에 다양한 홈이있는 스트로크가 중요합니다. 마찬가지로 중요한 것은 폭발 속도로 코트 주위를 번개 속도로 움직 인 다음 힘으로 공을 치는 것입니다. Plyometrics는 기술이나 체력 수준에 관계없이 체력과 폭발력을 얻는 데 도움이되는 훈련 모드입니다. 당신의 목표가 게임을 다음 단계로 끌어 올리는 것이라면, 주간 플 리오 메트릭 훈련 프로그램에 참여하는 것이 필수적입니다.

Plyometrics 설명

플리 소 메트릭스 (plyometrics)라는 용어는 근육이 자연 탄력을 사용하여 힘으로 폭발하도록 훈련시키는 운동 유형을 나타냅니다. 간단히 말해, 그것은 저항 훈련과 기능 피트니스의 조합입니다. 미국 테니스 협회 직원 인 툴시 데 사이 (Tulsi Desai)가 제공하는 생리 학적 설명에 따르면, plyometrics는 근육이 빠르게 길어지고 같은 근육이 짧아 진다고합니다. 연장 단계는 에너지가 근육에 저장 될 때 편심 수축을 포함합니다. 단축 단계는 동심 수축을 수반하며, 이는 저장된 에너지가 방출되어 폭발력을 제공하는 시점입니다.

Plyometrics와 테니스 훈련

테니스 전용 플 리오 메트릭 트레이닝 프로그램을 설계 할 때 스포츠의 운동 패턴을 모방 한 운동을 선택하십시오. 강력하고 폭발적인 다리는 코트 주위의 빠른 움직임과 서브를 포함한 강력한 스트로크에 중요합니다. 하체 근력과 발의 신속성을 향상 시키려면 프로그램에 스쿼트 점프, 상자 점프, 측면 점프 및 민첩성 사다리 훈련과 같은 열량 운동을 포함하십시오. 포핸드 및 백핸드 의약품 볼 던지기, 볼 슬램, 박수 푸시 업 및 오버 헤드 던지기와 같은 운동을 포함하여 상체의 힘과 힘을 키 웁니다.

하체 운동

스쿼트 점프로 다리의 폭발력을 개발하십시오. 서서 엉덩이와 무릎을 구부리고 몸을 쪼그리고 앉은 다음 다리를 빠르게 확장하고 수직으로 폭발하십시오. 당신이 당신이 할 수있는 한 높이 점프하는 데 도움이 팔을 하늘을 향해 도달. 착륙하면 다른 스쿼트로 내려가 즉시 점프하고 반복하십시오. 측면 박스 점프로 도전하십시오. 상자 상단에 오른발을 얹은 튼튼한 12-18 인치 상자 측면에 서십시오. 상자를 옆으로 오른쪽으로 옮깁니다. 착륙시 왼발은 상자에 있고 오른발은 상자의 반대쪽 바닥에 있습니다. 움직임을 다시 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

상체 운동

상체에 초점을 맞추기 위해 열상 푸시 업을 포함하십시오. 클래식 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 몸을 낮추고 바닥에서 1 인치 떨어져있을 때는 팔을 뻗어 바닥에서 폭발하십시오. 손에 착륙하고 즉시 가슴을 내리고 반복하십시오. 직각 약 공 던지기를 벽에 대고 포핸드와 백핸드의 움직임을 흉내냅니다. 약 공을 잡고 튼튼한 벽 옆에 옆으로 서십시오. 벽에서 멀리 회전하고 엉덩이 뒤로 공을 가져가 벽쪽으로 회전하여 공을 던지십시오. 리바운드 후 공을 잡아서 반복합니다. 한 세트 후 측면을 전환하십시오.

훈련 팁

운동을 위해 근육을 준비하기 위해 짧은 유산소 워밍업으로 각 운동을 시작하십시오. 근력 수준이 낮 으면 저 강도 운동으로 시작하십시오. 강도가 높은 운동 선수 만 고강도 열량 측정 운동을 수행해야합니다. 각 세션마다 48 시간의 휴식을 취하여 주당 2 ~ 3 회 플 리오 메트릭 운동을 수행하십시오. 각 운동마다 12 세트의 두 세트로 시작하여 1:10의 작업 대 휴식 비율로 Desai를 권장합니다. 예를 들어, 스쿼트 점프 세트가 24 초가 걸리면 세트간에 4 분 동안 휴식을 취하십시오. 운동을 신선하게 유지하려면 세션 간 운동을 혼합하십시오. 규칙적인 운동을 오랫동안하지 않았다면, 열량 측정 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자로부터 확인을 받으십시오.

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  • 매디 메이어 / 게티 이미지 스포츠 / 게티 이미지