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뻣뻣한 등을 제거하기 위해 10 스트레칭


강성을 완화하기 위해 일상 생활에 다양한 스트레칭을 포함 시키십시오.

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등이 뻣뻣하면 일일 일정에 댐퍼가 생겨 운동을하거나 집안일을하거나 심지어 침대에서 나올 수 없습니다. 일상 생활에 다양한 스트레칭을 포함시켜이 강성을 완화하고 피트니스 및 일상 생활을 다시 시작하십시오.

당신의 건설자 Spinae를 대상으로

건선 척추 근육은 천골에서 두개골쪽으로 척추의 양쪽을 따라 뻗어 있습니다. 이 근육을 스트레칭하는 한 가지 방법은 고양이 운동 스트레칭을 수행하는 것입니다. 바닥에 손과 무릎을 대십시오. 턱을 가슴에 떨어 뜨리고 전체를 천장쪽으로 돌립니다. 등을 아치로하면서 머리를 뒤로 기울여서 움직임을 반대로하십시오. 두 동작 사이를 10 ~ 15 번 번갈아 가며 바꿉니다. 누워 허리 스트레칭으로 발기 척추 근육을 스트레칭 할 수도 있습니다. 바닥에 엎드려. 무릎을 구부리고 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 허벅지를 가슴쪽으로 당겨 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 20 ~ 30 초간 유지하십시오. erector spinae의 세 번째 방법은 쪼그리고 앉는 허리 스트레칭입니다. 엉덩이 높이에서 앞쪽에 고정되거나 무거운 물체를 잡습니다. 손으로 물체를 잡고 2 ~ 3 피트 뒤로 물러서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이는 최대한 바닥을 향해 내려 가면서 물체를 계속 잡습니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오.

요가 동작을 사용하여 유연성 추가

많은 요가 운동은 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭 루틴에 추가 할 수있는 세 가지 요소는 어린이 자세, 하강 개 및 코브라입니다. 아이의 자세를 취하려면 손과 무릎에서 시작하십시오. 손을 바닥에 대고 발 뒤꿈치에 앉아서 얼굴과 몸통을 바닥으로 내립니다. 하향식 강아지의 경우 팔 굽혀 펴기를 할 준비를하는 것처럼 손과 발끝에서 시작하십시오. 손을 움직이지 말고 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 바닥에 얼굴을 엎드려 코브라 자세를 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 복근, 엉덩이 및 등에서 스트레칭이 느껴지면 팔을 천천히 펴고 몸통을 위로 올리십시오. 모든 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.

허리를위한 고관절 및 아교 풀 스트레치 추가

둔근과 햄스트링 근육이 골반에 붙어 있기 때문에이 근육의 압박감으로 인해 허리가 뻣뻣해질 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 얼굴을 위로하여 둔부를 스트레칭하십시오. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 놓고 왼쪽 발을 땅에서 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 햄스트링을 스트레칭하기 위해 얼굴을 위로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 허벅지 뒤쪽에서 왼쪽 다리를 잡습니다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 손으로 압박을 유지하고 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 측면을 전환하기 전에 두 스트레치를 20-30 초 동안 유지하십시오.

허리에 가슴과 능형 스트레칭 추가

허리가 걱정되는 부위라면 견갑골에 붙어있는 가슴과 능형 근육을 펴십시오. 가슴을 늘리려면 팔꿈치를 몸쪽으로 향하게하여 양손을 머리 뒤로 두십시오. 팔꿈치를 뒤로 젖히고 20-30 초간 유지하십시오. 가슴을 가로 질러 몸을 껴안아 능 형체를 스트레칭하십시오. 양손을 반대쪽 어깨 뒤쪽에 놓고 어깨를 앞으로 당겨 20-30 초 동안 유지합니다.