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팔과 가슴을위한 바벨 운동

팔과 가슴을위한 바벨 운동


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효과적인 바벨 운동으로 팔과 가슴을 겨냥하십시오.

Pixland / Pixland / Getty 이미지

다양한 저항 기계 운동으로 가슴과 팔을 움직일 수 있지만, 저항 기계는 무게를 안정시키고 운동 범위를 결정하므로 바벨과 같은 프리 웨이트만큼 운동을하지 않아도됩니다. 바벨을 사용하여 팔과 가슴을 움직이면 안정된 근육이 운동 범위 내에서 바벨의 균형을 잡고 조절하는 데 도움이되기 때문에 더 열심히 일하고 더 많은 근육 섬유를 사용해야합니다. 가장 효과적인 팔과 가슴 바벨 운동에는 벤치 프레스와 바벨 컬이 포함되며, 두 가지 모두 다른 근육을 목표로 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다.

바벨 벤치 프레스

바벨 벤치 프레스는 팔꿈치와 어깨 관절의 움직임을 포함하는 복합 다 관절 운동입니다. 그것은 주로 전두근과 삼두근에 이차적 인 영향을 미쳐 가슴 뼈 전공 또는 흉부를 목표로합니다. 적절한 기술로 운동을 수행하여 목표 근육에 걸리고 부상의 위험을 줄이십시오. 넓은 오버 핸드 그립과 팔뚝이 대략 평행하게 바를 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 올려 제어 된 방식으로 니플 라인으로 내립니다. 바벨을 가슴 위로 누르십시오. 8 ~ 12 회 반복하기 위해 전체 범위의 동작을 수행 할 수있는 무게를로드하십시오. 세 세트를하십시오.

경사 벤치 프레스

경사 벤치 프레스로 가슴 전공의 쇄골 머리 또는 가슴 위쪽을칩니다. 벤치의 경사를 약 30 도로 설정하십시오. 넓은 오버 핸드 그립과 팔뚝이 대략 평행하게 바를 잡습니다. 바벨을 위쪽으로 누르기 전에 통제 된 방식으로 위 가슴까지 내립니다. 8-12 회 반복하여 3 세트를 수행 할 수있는 웨이트를 장착하십시오.

근접 그립 벤치 프레스

밀착 형 벤치 프레스를 사용하면 초점을 삼두근으로 옮길 수 있습니다. 삼두근은 팔 위쪽에 있습니다. 손이 약 12 ​​인치 떨어져있는 어깨 너비보다 좁은 그립을 사용하십시오. 가슴이나 앞쪽 삼각근이 아닌 삼두근을 효과적으로 작동 시키려면 팔꿈치를 몸에 꼭 맞게 바를 천천히 내립니다. 10 ~ 12 회 반복 세 번 수행하십시오.

바벨 컬

바벨 컬을 서서 팔뚝을 때리십시오. 당신의 목표 팔과 가슴 근육이 작동하도록 올바른 기술로 운동을 수행하십시오. 적절한 기술로 바벨 컬을하려면 팔꿈치를 옆으로 고정하고 바벨을 위로 컬할 때 몸의 운동량을 사용하지 마십시오. 10 ~ 12 회 반복 세 세트를 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오.