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몸통 영역에서 체중을 줄이는 10 가지 최고의 방법


운동은 몸통을 가늘게하는 데 도움이됩니다.

조지 도일 / 스톡 바이트 / 게티 이미지

몸통에는 가슴과 복부가 포함되어 있으며이 부위에서 체중을 줄이면 스팟 감소가 불가능하기 때문에 전신 체중 감량 접근법이 필요합니다. 과도한 지방, 특히 배꼽 지방은 건강을 위협하여 고혈압 및 심장병과 같은 심각한 건강 상태에 대한 위험을 증가시킵니다. 건강한 생활 습관 변화를 통합하면 체중 감량을 촉진하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

현실적인 목표 설정

빠른 체중 감량을 목표로하지 말고 일주일에 1-2 파운드의 무게로 체중을 줄이십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 이것이 현실적이며 지속적인 체중 감량을 초래할 가능성이 더 높다고 말합니다. 이 체중 감량 비율을 달성하려면식이 요법과 운동을 통해 매일 500 ~ 1,000 칼로리의 부족분을 만드십시오.

건강한 지방 섭취

트랜스 지방과 같은 나쁜 지방 대신 건강한 지방을 섭취하면 여분의 지방을 저장하지 않고 몸에 좋은 일을 할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetic Association)의 연구에 따르면 단일 불포화 지방 또는 MUFAS가 풍부한식이 요법으로 중앙 체지방을 예방할 수 있습니다. MUFAS가 포함 된 음식은 칼로리가 많기 때문에 적은 양의 음식 만 섭취하십시오. 단일 불포화 지방은 카놀라유, 아보카도, 캐슈, 피칸, 참깨 및 땅콩 버터와 같은 식품에 존재합니다.

부분 크기 줄이기

너무 큰 부분은 체중에 혼란을 줄 수 있습니다. 적은 양을 섭취하면 칼로리 소비가 줄어들고 일일 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이됩니다. 집에서든 식당에서든 보통 부분의 크기를 10-15 % 줄이십시오. 작은 접시, 그릇 및 컵에서 먹고 마시는 것을 고려하십시오.

설탕 삭감

설탕의 칼로리는 중간 부분을 확장시킬 수 있습니다. 소다, 도넛, 사탕 및 쿠키와 같은 설탕 및 설탕이 들어간 제품을 줄이면 매일 적자에 도달 할 수 있습니다. 단 이가 있다면 딸기와 같은 과일로 만족시키는 것을 고려하십시오.

아침 식사 시간 만들기

아침 식사를 건너 뛰면 건강에 해로운 간식과 과식을 유발할 수 있습니다. 이를 막기 위해 건강한 아침 식사를하여 신진 대사가 진행되도록하십시오. 아침 식사에 단백질과 복합 탄수화물을 포함시켜 천천히 소화하고 더 오래 섭취하십시오. 건강한 아침 식사의 한 예는 저지방 우유와 신선한 과일이 함유 된 고 섬유질 시리얼입니다. 다른 하나는 밀 크래커가 들어간 계란 흰자입니다.

고강도 인터벌 트레이닝 수행

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 칼로리가 많이 소모되므로 일일 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. "비만 저널"의 연구 결과는 HIIT가 다른 유형의 운동보다 배꼽과 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 증명했습니다. 이러한 유형의 훈련을하려면 격렬하고 덜 강렬한 운동 속도 사이를 오 가십시오. 예를 들어, 적당한 3 분 조깅 또는 자전거 타기와 1 분의 격렬한 스프린트를 번갈아 가며보십시오. 항상 5 분의 가벼운 심장 강화 운동으로 HIIT를 시작하고 종료하십시오. 일주일에 25 분씩 세 번의 세션을 수행하십시오.

근육 강화

근육 조직이 칼로리를 더 효율적으로 태우고 휴식을 취하는 신진 대사를 촉진하기 때문에 일주일에 이틀에 걸친 근력 운동은 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 또한 체지방을 잃은 후에는 근육 정의가 풍부합니다. 몸통 부위의 경우 가슴 ​​프레스, 푸쉬 업, 크런치 품종 및 전면 및 측면 판자가 운동에 포함될 수 있습니다.

스트레스 수준 관리

뉴 멕시코 대학교의 전문가들은 과도한 스트레스가 체내 코티솔 생성을 증가시켜 배꼽 지방을 유발한다고 말합니다. 코티솔은 지방이 많은 단 음식에 대한 갈망을 유발하고 지방을 신체의 다른 부위에서 중앙부로 재배치 할 수 있습니다. 스트레스를 더 잘 관리하려면 명상, 심호흡 또는 요가를 연습하십시오.

충분한 수면을 취하십시오

수면 부족은 체중 증가를 유발할 수 있는데, 이로 인해 식사 시간과 운동 에너지가 줄어들 기 때문입니다. 또한 식욕을 조절하는 렙틴 및 그렐린과 같은 호르몬에 부정적인 영향을 미칩니다. Harvard School of Public Health는 식욕 조절 호르몬을 지속적으로 유지하기 위해 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

물을 더 마셔

배가 고프다 고 생각할 때, 때때로 갈증은 배고픔으로 오해하기 때문에 물 한 잔을 마시십시오. 물은 하루 종일 수분을 공급하고 체중 증가를 유발할 수있는 칼로리가 없습니다. 또한 설탕 음료수를 대체하고 초과 칼로리를 절약 할 수 있습니다.