적합

어깨의 내부 회전을 증가시키기위한 자체 스트레칭


손상된 견갑골 근은 내부적으로 어깨를 회전시킬 때 통증을 유발할 수 있습니다.

목성 이미지 / 픽셀 랜드 / 게티 이미지

회전근 개 부상을 포함한 어깨 부상은 운동 범위를 크게 줄일 수 있습니다. rotator cuff의 근육 중 하나는 subscapularis로 상완골에 부착되어 어깨의 내부 회전을 허용합니다. 물리 치료사는 어깨를 돌리는 능력을 되찾거나 향상시키는 데 도움이되는자가 스트레칭 운동을 처방합니다.

워밍업

스트레칭하기 전에 진자 운동으로 어깨를 따뜻하게하십시오. 똑바로 서서 영향을받는 팔의 손에 3-5 파운드의 덤벨을 붙입니다. 허리를 앞으로 구부리고 반대쪽 손을 웨이트 벤치 나 의자에 놓고 웨이트를 잡고있는 팔을 내려 놓습니다. 팔을 시계 방향으로 움직 인 다음 시계 반대 방향으로 움직이려면 상체를 부드럽게 원으로 돌리십시오. 양쪽에 10 개의 원을 만듭니다. 원을 만든 후 한쪽 발을 다른 발 앞에 놓고 팔을 앞뒤로 움직일 수 있도록 몸을 앞뒤로 움직입니다. 10 번 반복하십시오.

수건을 잡아

일어 서서 어깨 하나 위로 수건을 감싼다. 어깨가 얼어 지거나 아프면 내부 회전 스트레칭을하는 경우, 건전한 어깨 위로 수건을 드레이프하십시오. 수건이 엉덩이에 매달려 있어야합니다. 영향을받는 팔로 등 뒤로 손을 뻗어 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 수건을 잡습니다. 손바닥을 향한 상태에서 건전한 팔의 손으로 타월의 다른 쪽 끝을 잡으십시오. 타월을 앞 손으로 앞뒤로 당기면 손이 몸 뒤에서 위로 당겨집니다. 취급 할 수있는만큼 등 팔이 팽팽하게 느껴지면 앞 팔을 이완시켜 몸 앞에 매달리게하십시오. 최대 90 초 동안 최대한 오래 유지하십시오.

누워서 스트레칭

바닥에 누워 무릎을 구부려 발을 평평하게 유지하십시오. 스트레칭하려는 영향을받는 팔과 어깨의 손에 무게 3-5 파운드의 무게를 유지하십시오. 팔꿈치를 팔을 구부려 옆 팔을 옆에 두십시오. 몸에서 멀어지면 팔뚝과 손을 바닥쪽으로 천천히 내립니다. 팔뚝이 몸통과 90도 각도를 이루도록 손등이 바닥 바로 위를 가리 키도록합니다. 천천히 팔을 들어 올리십시오. 5 회 이상 반복하고 최대 15 회 반복하십시오.

출입구 스트레칭

도어 프레임을 향하여 도어 옆으로 섭니다. 영향을받는 팔을 90도 각도로 구부려서 팔을 옆으로 향하게하십시오. 손바닥을 벽에 놓습니다. 어깨에 긴장이 느껴질 때까지 벽을 누르십시오. 장력을 5 초 동안 유지하십시오. 팔을 옆으로 이완하십시오. 운동을 5 번 이상 반복하여 최대 10 번까지 반복하십시오.