적합

바벨 행 후 어깨 통증


바벨 행을 수행하기 전에 철저한 예열을 수행하십시오.

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바벨 줄은 다른 복합 다 상체 운동과 마찬가지로 어깨를 넓은 범위의 운동으로 옮깁니다. 어깨 통증을 피하기 위해 벤치 프레스 및 숄더 프레스와 같은 푸시 운동과 바벨 행 및 위도 풀다운과 같은 풀링 운동간에 상체 근력 운동의 균형을 맞추면 Sports Injury Bulletin이 제안됩니다. 이것은 어깨 근육 불균형을 교정하고 어깨 관절의 안정화를 향상시킵니다.

어깨 이해하기

어깨는 4 개의 회전근 개 근육과 5 개의 다른 근육으로 견갑골을 움직입니다. rotator cuff 근육은 infraspinatus, supraspinatus, subscapularis와 teres minor입니다. 견갑골을 안정화시키는 근육은 trapezius, levator scapula, rhomboids, pectoralis major 및 serratus front입니다. 바벨 줄과 같은 운동을 수행 할 때 이러한 모든 근육이 함께 작동하여 어깨를 넓은 범위의 움직임으로 옮깁니다. 바벨 줄은 latissimus dorsi 또는 lats, 하악 및 중도, 능형 및 후방 삼각근을 포함한 등 근육에 작용합니다.

워밍업

어깨 통증의 위험을 줄이려면 역도 운동과 바벨 행을 수행하기 전에 철저한 예열을하십시오. 타원형 기계에서 10 분에서 15 분 동안 손잡이를 당기고 밀면 코어 온도가 상승하고 팔과 어깨가 느슨해집니다. 다가오는 운동을 위해 어깨를 준비하기 위해 역동적 인 스트레칭을 완료하십시오. 어깨 원을 완성한 다음 큰 원으로 팔을 흔들면 어깨 관절이 느슨해집니다. 사이드 벤드와 고관절은 허리를 느슨하게하여 바벨 줄에도 사용됩니다.

올바른 선택을

바벨 줄은 어깨를 외부로 돌립니다. 그들은 어깨를 몸의 중간 선에서 멀어지게 회전시킵니다. 견인 운동과 밀기 운동을 포함하는 균형 잡힌 근력 운동 프로그램-어깨를 내부적으로 회전시키고 몸의 중간 선을 향해 어깨를 당기는 운동은 균형 잡힌 근육 발달을 보장하고 회전근 개 또는 어깨 부상의 위험을 줄입니다. 이미 rotator cuff 나 shoulder 상해를 입었을 경우, 바벨 줄을 수행 한 후에 어깨 통증을 느낄 수 있습니다. 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 의사의 진료를 받으십시오.

부상 위험 감소

바벨 줄을 일상에 통합 할 때 올바른 기술을 사용하여 부상과 어깨 통증의 위험을 최소화하십시오. 복근을 사용하여 척추를 보호하고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔뚝이 평행을 이루는 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 가슴이 아닌 허리 위쪽으로 당깁니다. 어깨 뼈를 꼬집어 사방형, latissimus dorsi, 중간 및 하부 사다리꼴을 완전히 맞 물리십시오. 너무 무거운 무게를 피하십시오. 적절한 기술을 사용할 때 12 ~ 15 회 반복되는 무게를 사용하십시오.

식히다

부드러운 스트레칭 운동은 운동 후 어깨 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어깨를 작은 원으로 20 번 움직 인 후 동작을 반대로하십시오. 그런 다음 팔을 앞뒤로 부드럽게 20 번 흔 듭니다. 팔을 바꾸고 양쪽에서 두 번 반복하십시오. 또 다른 스트레칭을하려면 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 오른손이 왼쪽 어깨에 걸릴 때까지 팔을 몸에서 조심스럽게 당기십시오. 오른쪽 어깨에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 느린 카운트의 위치를 ​​10으로 유지 한 다음 팔을 바꾸고 두 번 반복하십시오.