스포츠

복서 어깨 운동


어깨 프레스는 권투 선수에게 필수적인 운동입니다.

목성 이미지 /Photos.com/ 게티 이미지

반지에서 복서의 성공을 위해서는 강한 어깨가 필수적입니다. 복싱을위한 효과적인 어깨 운동은 유연성을 유지하면서 어깨 관절의 모든 회전 평면에 대해 광범위한 운동을 장려하면서 반사 반응을 향상시키기 위해 빠른 트 위치 근육 섬유를 개발하는 데 중점을 둡니다.

담당자 및 세트

어깨의 기능적 힘과 힘을 키우기 위해 운동을 매주 두 범주로 나누는 방식으로 운동을 구성하십시오. 첫날에는 느리고 체계적인 접근보다는 빠른 활동 버스트를 강조하여 힘을 개발하는 데 집중하십시오. 중간 정도의 무게를 사용하는 동안 각 세트마다 12-15 회 반복하여 각 운동의 스트레이트 세트로이를 수행하십시오. 일주일의 두 번째 어깨 날에는 초점을 건물 강도로 전환하십시오. 동일한 각 운동에 대해 반 피라미드 세트 시스템으로 무겁게 움직입니다. 여기서 8 회 반복으로 시작한 다음 연속 횟수마다 파운드를 늘리면서 반복 횟수를 줄입니다. 다섯 번째 세트 후에 멈춰라.

전면 및 측면 상승

앞쪽과 옆쪽으로 상승하면 팔 회전을 지원하는 힘과 힘이 생깁니다. 두 가지 유형의 올리기 모두 아령, 케틀벨 또는 프리 웨이트 플레이트를 사용할 수 있습니다. 균형과 그립을 위해 케틀벨 또는 덤벨을 사용하는 것이 가장 쉬울 수 있습니다. 앞쪽 올림의 경우, 양손으로 분동을 잡고 옆으로 잡고 앞쪽으로 올립니다. 팔을 똑바로 고정하고 무게를 가슴 높이로 올립니다. 1 ~ 2 분간 그대로 둔 다음 무게를 몸쪽으로 내릴 때 무게를 조절하십시오. 측면 인상에는 비슷한 형태가 포함되지만 가중치를 앞쪽이 아닌 옆쪽으로 올립니다.

군용 프레스

군사 언론의 경우 가중 바벨을 사용하십시오. 운동은 가슴 근의 삼두근과 쇄골 부분뿐만 아니라 삼각근의 모든 앞 부분과 중간 부분을 목표로합니다. 운동의 고전적인 형태는 서있는 동안 운동을 수행해야합니다. 어깨보다 약간 넓게 발을 딛고 서십시오. 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 바를 허리 또는 어깨 앞에 나란히있는 군용 프레스 크래들에 놓습니다. 바벨을 위로 올리고 팔꿈치를 굽히고 목 앞 가슴 위쪽 바로 잡으십시오. 바벨을 머리 위로 완전히 누르십시오. 잠깐 동안 들고 가슴 바로 위의 지점으로 내립니다.

어깨 프레스

숄더 프레스는 덤벨이나 케틀벨을 사용한다는 점을 제외하고는 군사 프레스와 유사하며 앉거나 서있는 동안 운동을 수행 할 수 있습니다. 숄더 프레스는 삼각근 위로 직접 무게를 올리거나 내릴 때 동작 각도를 약간 뒤로 향하게합니다. 각 무게를 손으로 잡고 어깨 바로 위부터 시작하십시오. 팔이 머리 위로 똑바로 고정 될 때까지 웨이트를 끝까지 누릅니다. 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.