영양물 섭취

100 % 육류없는 다이어트


두부는 채식 단백질의 좋은 공급원입니다.

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“JAMA Internal Medicine”(2013 년 6 월)에 발표 된 연구에 따르면 채식은 전반적인 건강 상태와 사망률이 낮습니다. 포화 지방과 콜레스테롤이 낮고 고기가없는식이는 심장병, 2 형과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다. 건강과 철학적 이유로 채식을하기로 결정했다면 100 % 육류가없는 상태에서 선택할 수있는 다양한 옵션이 있습니다. 당뇨병과 고혈압은 물론 체중 유지에 도움이됩니다. 다이어트.

야채와 과일

이상적으로는 신선한 농산물이 채식의 중심이되어야합니다. 잎이 많은 채소부터 뿌리 채소, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소에 이르기까지 야채 선택의 풍요의 뿔이 있습니다. 버터 넛 스쿼시 또는 당근 수프와 같은 순수 야채 수프를 사용하여 시력을 높이는 비타민 A를 섭취하십시오. 브로콜리, 버섯, 빨간 피망을 볶아 건강한 혈액 응고를 지원하는 항산화 비타민 C와 비타민 K를 매일 필요 이상으로 제공하는 다채로운 주요 요리를 만듭니다. 과일은 또한 고기가없는식이 요법의 주류입니다. 아침 식사 또는 식사 간 간식으로 바나나 딸기 스무디를 즐기거나 저녁 식사 후 딸기로 달콤한 치아를 만족 시키십시오. 야채와 과일을 기본으로하는 식단은 체내 수분의 균형을 맞추고 고혈압의 위험을 줄이는 전해질 인 칼륨이 높은 경향이 있습니다.

콩과 식물

신체는 조직과 근육을 만들고 회복시키기 위해 매일 단백질이 필요합니다. 육류가없는 100 %식이 요법으로 단백질이 충분하지 않다고 생각되면 콩과 식물의 영양 구성을 고려하십시오. 예를 들어, 조리 된 검은 콩 한 컵은 콜레스테롤이없고 포화 지방이 0.2g 밖에없는 단백질 15g 이상을 제공합니다. 육류와는 달리 콩은식이 섬유를 공급하여 건강을 유지하고 건강한 소화를 지원합니다. 검은 콩 한 잔은 15g을 제공하는데, 이는 여성이 매일 필요로하는 것의 절반 이상, 남성이 필요로하는 것의 1/3 이상입니다. 대부분의 단백질 공급원은 필수 아미노산을 모두 공급하지 않으므로 콩을 현미 또는 다른 곡물과 짝을 이루어 완전한 단백질을 얻으십시오. 두부와 템페와 같은 콩으로 만든 음식은 볶음과 칠리에 사용할 수있는 채식 단백질을 채우는 완전한 소스이므로 고기를 놓치지 않을 것입니다.

견과류와 씨앗

질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이려면식이의 대부분의 지방은 견과류와 씨앗과 같은 불포화 소스에서 나온다고합니다. 아침 식사 또는 간식으로 채우려면 곡물 토스트에 좋아하는 너트 또는 시드 버터를 사용하십시오. 유제품을 섭취하는 유제품 채식주의 자라면 호두 나 아몬드를 자르고 오렌지 조각으로 그리스 요구르트에 넣습니다. 1 온스의 해바라기 씨는 5 그램의 단백질과 진한 녹색 잎에 매력적인 위기를 더 해줍니다. 피스타치오의 소수는 오후 중반의 뭉크를 피하기 위해 간식을 만듭니다. 식이에 과도한 나트륨이나 설탕을 첨가하지 않도록 소금이나 향료가없는 견과류와 씨앗을 선택하십시오.

통 곡물

곡물은 섬유질과 B 비타민으로 채워진 고기가없는식이 요법의 또 다른 필수 요소로 신경계를 지원하고 신체가 음식에서 얻는 에너지를 처리하도록 도와줍니다. 두유로 만든 자른 사과와 피칸을 섞은 스틸 컷 귀리의 아침 식사는 점심까지 계속됩니다. 후 머스와 채소와 함께 제공되는 통밀 피타 빵은 만족스러운 점심 식사 또는 간식을 제공합니다. 퀴 노아는 육류와 같이 완전한 단백질 인 식물성 식품 중 하나입니다. 즉 근육과 조직을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 크런 베리, 호두, 올리브 오일이 들어간이 글루텐 프리 곡물을 풍성한 점심이나 반찬으로 먹거나 병아리 콩, 파슬리, 토마토, 마늘, 레몬 주스와 혼합하여 영양이 풍부한 중동의 tabbouleh를 섭취하십시오. 샐러드.

고려 사항

완전히 고기가없는식이 요법에서 몇 가지 특정 영양소를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 예를 들어 비타민 B-12는 주로 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 소스에서 나오지만 강화 된 식품에서도 발견됩니다. 결핍은 약점과 피로를 유발할 수 있습니다. 강한 뼈를 위해 칼슘을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 D는 주로 동물성 식품에서도 발견되지만 햇빛에 야외에서 약간의 시간을 보내면이 영양소를 매일 부양 할 수 있습니다. 비건 채식을하기로 결정하고 동물성 식품을 전혀 먹지 않으면 의사는 영양 프로파일을 반올림하도록 보충 할 것을 제안 할 수 있습니다.

자료 (3)