영양물 섭취

체중 감량을 원하는 성인을위한 섬유질 공급원


일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해 하루에 500-1,000 칼로리를 섭취를 줄이십시오.

조지 도일 / 스톡 바이트 / 게티 이미지

식이 섬유는 2009 년판“영양 평가”에 발표 된 리뷰에 따르면 심장 질환, 당뇨병, 위장병 및 비만에 대한 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.이 검토 노트의 저자는 비만 개인의 체중 감량을 향상시키는 데 도움이됩니다. 한 가지 이유는 섬유질이 포만감을 높이기 때문에 적은 칼로리를 갈망하기 때문입니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 소비하는 1,000 칼로리 당 최소 14 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이는 2,000 칼로리 다이어트의 경우 하루 28 그램입니다.

실 리움 씨앗

MslinePlus에 따르면, Psyllium seed는 수용성 섬유질이 풍부하여 저밀도 지단백질 또는 LDL, 콜레스테롤을 줄이고 변비를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 농무부는보고 된 경질 씨앗 1 테이블 스푼에 약 6 그램의식이 섬유가 들어 있다고보고했습니다. 샐러드 나 요구르트와 같은 음식에 분쇄 된 실릴 륨 종자를 뿌려 체중 감소를 위해 섬유질 섭취량을 높일 수 있습니다. 실 리움 씨앗을 섭취 할 때는 물을 충분히 마셔야합니다.

콩과 식물

체중 감량 식사 계획에 콩류를 추가하는 것은 섬유질, 철분 및 단백질 섭취를 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 섬유질과 마찬가지로, "미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)"의 2008 년 판에 발표 된 논문에 따르면, 단백질은 포만감을 증가시키기 때문에 체중 감량에 유리합니다. 섬유, 신장 및 해군 콩은 6 그램을 제공하고 핀토 콩은 7 그램을 함유하고 렌즈 콩은 각 반 컵 부분에 8 그램의 섬유를 제공합니다.

통 곡물

통 곡물에는 흰 빵, 흰 쌀 및 일반 파스타와 같은 정제 된 곡물보다 더 많은 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 미국 보건 복지부에 따르면 조리 된 보리 반 컵에는 4 그램의 섬유가 들어 있으며 오트밀의 동일한 부분에는 2 그램의 섬유가 들어 있습니다. 조리 된 퀴 노아 반 컵에는 2.6 그램의 섬유가 포함되어 있다고 미국 농무부 영양소 데이터 연구소에보고되어 있습니다.

과일과 채소

섬유질이 풍부한 신선한 과일과 채소는 체중 감량에 효과적이며 영양분이 풍부하고 칼로리가 거의 없기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 열매, 감귤류, 사과, 브로콜리, 샐러리, 콜리 플라워, 토마토, 오이, 잎이 많은 채소, 브뤼셀 콩나물 등이 그 예입니다. 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)에 따르면 브뤼셀 콩나물 반 컵에는 4.5 그램, 중간 사과 1 그램에 4 그램, 블랙 베리 반 컵에 4 그램, 오렌지 1 장에서 2 ~ 3 그램의식이 섬유가 포함되어 있습니다.

견과류와 씨앗

칼로리가 높지만 견과류와 씨앗은 적당히 체중 감량을 원하는 성인에게 훌륭한 섬유질 공급원입니다. “아시아 태평양 임상 영양 저널 (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)”의 2010 년 판에 발표 된 리뷰에 따르면, 견과류를 포함한 다이어트는 견과류를 제외한 다이어트보다 체중 감량과 규정 준수가 더 우수합니다. 많은 견과류와 씨앗에는 1 온스당 2 ~ 4 그램의 섬유가 들어 있습니다. 예를 들어, 미국 농무부에 따르면 1 온스의 아몬드는 3.5 그램의 섬유질을 제공합니다.