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일주일에 두 번 시작 계획

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트랙에서 한 바퀴는 1/4 마일과 같습니다.

폴카 도트 이미지 / 폴카 도트 / 게티 이미지

달리기를 원하지만 어디서부터 시작해야할지 확실하지 않습니다. 많은 장비 나 멋진 옷이 필요하지 않기 때문에이를 과장 할 필요가 없습니다. 시작하기 만하면됩니다. 일주일에 두 번만 달리는 시간을 보내고 있다면, 그것은 좋은 출발이며, 더 건강한 몸매와 더 격조 높은 체격으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 적절한 시간 동안 달리는 경우 미국 보건 복지부에서 정한 운동 지침을 준수하는 데 도움이됩니다. 그러나 다른 유형의 운동과 마찬가지로 새 루틴을 시작하기 전에 의사에게 엄지 손가락을 올리십시오.

계획

우선, 공식적인 방식으로 시간을 보내지 않으면이 루틴을 고수하지 않을 것입니다. 종이나 전자 달력을 보관하는 경우 선택한 주 2 일에 30 분의 시간을 차단 한 다음 그 시간 동안 일정을 세우지 말고 비서에게 알리지 마십시오. 어느 한 쪽. 그런 다음 작은 공책을 받고 앞면에 "실행 로그"를 굵게 표시하십시오. 각 달리기 후, 날짜, 실행 시간, 사용한 경로 및 느낌을 메모하십시오. 이렇게하면 시간이 지남에 따라 메모를 참조 할 때 어떤 것이 효과가 있고 어떤 것이 효과가 없는지 배울 수 있습니다.

어디로 가야

시간이 막혔습니다. 이제 실제로 도로를 밟을 차례입니다. 처음 시작할 때는 실제로 얼마나 멀리 갈 수 있는지 알지 못하므로 시작하기 위해 해당 지역에서 공개 트랙을 찾는 것이 좋습니다. 이렇게하면 집에서 멀지 않은 곳에 원하는 거리를 정확히 추적 할 수 있고 원할 때마다 멈출 수 있습니다. 다른 옵션 : 이웃에서 같은 몇 블록 주위를 실행하여 달리기를 멈추고 싶을 때 가까이에 있습니다.

시작하기

이제 운동화 한 켤레 또는 기본 크로스 트레이너를 착용하고 워밍업을 시작할 시간입니다. 워밍업은 천천히 심장이 더 빨리 뛰고 근육에 더 많은 산소를 공급하므로 스트레칭을하기 전에 그렇게하십시오. 약 5 분 동안 또는 땀이 날 때까지 걷습니다. 그런 다음 달리거나 달리기 위해 달리는 속도로 달리기 또는 조깅을 시작하십시오. 팔꿈치를 90도 정도 구부려 어깨 근처에서 앞으로 움직 인 다음 엉덩이 근처에서 뒤로 움직여 올바른 형태를 연습하십시오. 다리를 앞으로 움직일 때 발꿈치 나 발가락 대신 발자국에 착륙하도록하십시오. 약 20 분 동안 목표로 최대한 오래 달리십시오. 천천히 가거나 필요할 때 몇 분 동안 걸을 수도 있습니다. "Runner 's World"는 초보자가 1 분 동안 달리기를하고 첫 주에 2 분 동안 걸을 것을 권장합니다.

진행 중

20 분 동안 달리거나 걸을 수 있다면 축하합니다! 5 분 쿨 다운 워크로 마무리하고 등을 두드려서 만들어보십시오. 두 번째 주에이 과정을 반복하고 20 분 동안 달리거나 조깅 할 때까지 런 워크 케이던스를 계속하십시오. 2 주 또는 3 주 후에 실행 시간에 5 분을 추가하면 달력에서 최소 35 분의 시간을 차단해야합니다. 3 주마다 한 번에 약 40 분 동안 달릴 때까지 5 분을 추가하십시오. 기분이 좋을 때마다 걷는 것이 좋습니다. 이것은 다른 사람이 아닌 여정입니다. 일주일에 이틀 씩 40 분 동안 조깅 할 때 매주 달리거나 조깅하는 것을 포함하여 최소 75 분의 격렬한 운동을하도록 HHS 지침에 따라야합니다.