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복부 근육 강화 및 강화를위한 위장 토닝 운동

복부 근육 강화 및 강화를위한 위장 토닝 운동



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저항 운동은 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이됩니다.

Pixland / Pixland / Getty 이미지

복부 근육은 직근 복부, 내부 및 외부 경사 및 횡 복부 근육을 포함합니다. 이러한 근육을 강화하고 강화하는 데 가장 효과적인 운동을하려면 대상 저항 운동이 필요합니다. 이 운동은 프리 웨이트 또는 운동 장비를 저항으로 사용하며 때로는 자신의 체중만으로 근육을 형성하고 정의합니다.

크런치가 핵심

크런치는 기본적으로 보일지 모르지만, 복근 강화를 위해 복근 강화를위한 가장 효과적인 운동 중 하나로 알려져 있습니다. 바닥에 등을 대고 평평하게 누워 다리를 의자 또는 웨이트 벤치에서 직각으로 구부립니다. 머리 뒤로 손을 대고 코어를 잡고 허리를 구부려 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 허리를 전혀 들지 마십시오. 한 담당자를 완료하려면 아래로 내립니다.

위기와 무게

가중 경련 운동은 직장 복부 근육을 목표로하지만 사근에도 작용합니다. 웨이트 벤치에 평평하게 놓고 다리를 구부리고 벤치 끝에 발을 평평하게 놓습니다. 다른 쪽 끝에는 손과 머리 사이에 무게 판을 두르고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 허리를 낮추기 전에 몸통을 튼튼하게하고 몸통을 최대한 높이십시오.

비행하려고

안정성 볼 덤벨 플라이 운동은 직장 복부 근육과 비스듬한 소리를냅니다. 허리를 평평한 공의 상단에 평평하게 대고 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 다리를 다리와 수직이되도록합니다. 양손에 덤벨을 달고 손바닥을 똑바로 세우십시오. 동시에 움직이는 동안, 팔을 옆으로 구부려 팔을 직각으로 만드십시오. 한 번의 담당자를 위해 팔을 들어 올리십시오.

강한 복근을위한 판자에 감사하십시오

횡 복부 근육을 목표로, 글자 맞추기 공 운동을 시도하십시오. 널빤지에 평평한 자세를 취하고 손바닥에 평평하게하고 다리를 안정 공 위에 놓고 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 만듭니다. 어깨 아래로 정렬되도록 손을 배치하십시오. 발 아래로 공을 굴리면서 알파벳 글자를 순서대로 철자하여 복근이 계속 움직입니다.

운동 계획

운동 계획은 운동에 적합한 운동을 찾는 것만 큼 중요합니다. 운동을 시작하는 경우 일주일에 몇 세션 만 진행하고 점차적으로 운동하십시오. 일주일에 약 3-4 개의 근력 운동을 목표로하고, 가능하면 비 연속적인 날 훈련을하고, 근력 운동으로 근육을 풀어주는 작업에서 휴식을 취할 시간을 가지십시오. 각 운동마다 12-15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오. 또한 일주일에 최소 4 ~ 5 분의 30 ~ 45 분 라운드의 심장을 포함시켜 체지방률을 낮게 유지하여 열심히 일하는 근육을 더 잘 보이게하십시오.

안전하게 해

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 근육이 운동에 사용하는 체중에 익숙해지면 몸무게를 피하기 위해 체중을 늘려야합니다. 매번 무게를 5-10 % 씩 증가 시키십시오. 한 번에 더 많은 무게를 추가하면 근육과 관절에 너무 많은 스트레스를 주어 부상을 입을 수 있습니다.