적합

고령자를위한 근력 운동


노인은 근력 운동으로 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.

고령자는 나이가 들수록 활동적이지 않으며 추락, 골절 및 체력 저하의 위험이 높아집니다. HUR Australia에 따르면 근육량은 70 세까지 40 % 감소하고 50 세 이후에는 크게 감소합니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고 넘어 질 위험을 줄이며 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 노인들은 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을 목표로해야합니다. 운동은 체중 저항, 밴드 또는 무게로 수행 할 수 있습니다.

팔을 앰프

노인은 팔뚝과 삼두근 운동으로 팔의 힘을 높일 수 있습니다. 이두박근으로 팔뚝 앞쪽의 근육 인 이두근을 목표로합니다. 양손으로 몸무게를 잡고, 옆으로 뻗어있는 팔과 손바닥이 위를 향하도록 키를 세우십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 팔꿈치를 구부립니다. 시작으로 돌아가서 10 ~ 12 회 또는 피곤할 때까지 반복하십시오. 오버 헤드 삼두근 확장으로 삼두근을 훈련시킵니다. 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 왼손에 귀를 대고 왼손으로 몸무게를 잡습니다. 팔을 머리 뒤로 구부릴 때 팔꿈치를 안정되게 유지하십시오. 시작으로 돌아가서 10 ~ 12 회 또는 피곤할 때까지 반복하십시오. 오른쪽 팔을 반복하도록 측면을 전환하십시오.

매끈한 어깨

어깨가 튼튼하면 노인이 가벼운 짐을 들어 올리고 찬장에 닿아 빨랫줄에 빨래를 걸 수 있습니다. 근력 운동의 일환으로 2 ~ 3 개의 어깨 운동을 골라 비 연속 날에 일주일에 두 번 완료하십시오. 운동에는 어깨 으 rug, 정면 높이 및 측면 높이가 포함됩니다. 양손에 가벼운 무게로, 양 옆에 팔을 올리면서 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 팔이 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 기다립니다. 피로가 풀릴 때까지 10-12 회 반복하십시오.

다리 힘

다리가 튼튼하면 연장자가보다 안정감 있고 균형을 개선하며 편안함을 높일 수 있습니다. 미니 스쿼트, 스텝 업, 로우 스텝, 무릎 확장 및 싯투 스탠드 운동과 같은 운동으로 다리를 훈련하십시오. 싯투 스탠드 (Stit-to-stands)는 사두근 강도를 높여서 효율적이고 안전하게 일어서도록 도와줍니다. 엉덩이가 의자의 가장자리를 향하게하고 무릎을 발목 바로 위 90도 각도로 의자에 앉으십시오. 가슴 앞에서 팔을 벌리고 다리를 사용하여 키를 stand니다. 앉기 전에 잠시 멈춘다. 10 ~ 12 회 반복하고 총 2 세트를 완성하십시오. 균형이 맞지 않거나 일 어설 수 없다면 손을 사용하여 의자의 팔걸이를 밀어 내십시오.

건강한 등

허리 통증을 완화하고 종종 노화로 인한 열악한 자세를 개선하기 위해 등 근육 훈련을 실시하십시오. 등 운동에는 똑바로 행과 앉은 행이 포함됩니다. 발 아래에 저항 밴드가 고리가있는 의자에 높이 앉은 상태에서 줄을 앉히십시오. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 각 손의 밴드 끝을 잡습니다. 어깨 뼈를 쥐면서 팔꿈치를 뒤로 젖 힙니다. 이 동작을 10-12 회 반복하거나 피로가 풀릴 때까지 반복하십시오.