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고령자로서 레이싱 자전거를 타는 방법

고령자로서 레이싱 자전거를 타는 방법


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집 가까이에서 출발하여 필요할 때 멈출 수 있습니다.

토마스 노스 컷 / 포토 디스크 / 게티 이미지

자전거를 타는 방법을 이미 알고있는 선배라면 레이싱 자전거를 타는 것이 크게 달라지는 것을 기대하지 마십시오. 당신의 몸은 다른 ​​자전거와 다른 위치에 있습니다. 자전거를 타는 것은 상당한 조정과 균형을 필요로하기 때문에 이미 기본 수준의 체력이 없다면 운동을 위해 자전거를 타는 것을 고려해서는 안됩니다. 이미 걷거나 다른 유형의 운동을하고 있다면이 새로운 도전에 대한 준비가되어 있어야합니다.

1.

자전거를 타는 데 필요한 근육을 강화하기 위해 실내에서 고정식 자전거를 타면서 시작하십시오. 또한 라이딩에 대한 자신감을 얻을 수 있습니다. 매주 타는 양을 늘리기 위해 최소 10 분 동안 천천히 그리고 쉽게 타십시오.

2.

코어 강화에 도움이되는 운동을하십시오. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 바닥에 누워있는 골반 기울기를 사용해보십시오. 엉덩이를 올리고 바닥에서 몸을 내리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 그런 다음 몸을 내리십시오. 이 과정을 5-10 회 반복하십시오. 또한 바닥에 놓인 바닥 등받이 확장 장치를 아래로 향하게하십시오. 엉덩이 아래에 베개를 놓고 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 팔을 앞으로 내립니다. 그 자세를 몇 초간 유지 한 다음 팔다리를 내리고 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 올립니다. 각면에서이 과정을 5-10 회 반복하십시오. 몇 주 동안 일주일에 3 일 정도 이러한 핵심 운동을 계속하십시오.

3.

자전거를 전문적으로 몸에 맞도록하십시오. 도로와 경주 용 자전거의 경우 통증과 불편 함이 흔하며 CNN Health의 기사에서 트라이 애슬론 코치 인 Laura Cozik은 상기시킵니다. 당신이 노인이라면 고통과 관련된 문제는 더 두드러 질 것입니다. 고려해야 할 중요한 사항 중 : 페달이 가장 낮은 위치에있을 때 다리가 약간 구부러져 야합니다. 핸들 바를 잡을 때 팔도 약간 구부러져 있어야합니다.

4.

변속 및 제동 장치에 익숙해 지려면 자전거 사용 설명서를 검토하십시오. 도로 및 경주 용 자전거는 일반적으로 도시 자전거 또는 순양함보다 더 많은 기어를 가지며 브레이크는 일반적으로 다른 위치에 있습니다.

5.

헬멧을 착용하고 패딩 바지 및 긴팔 셔츠와 같은 다른 자전거 안전 장비를 고려하십시오. 넘어 질 경우 보호 해줍니다. 타이어를 권장 수준으로 올리십시오. 로드 바이크에는 얇은 타이어가있어 공기를 빨리 잃을 수있어 타기가 더 어려워 질 수 있습니다.

6.

사이클링 그룹 또는 교육 파트너를 찾습니다. 이것은 기술을 향상시키려는 모든 연령대의 자전거 운전자에게 중요합니다. 노인으로서, 넘어 지거나 어떤 유형의 의학적 문제가있는 경우 훈련 파트너가 도움을 줄 수 있습니다.

7.

교통량이 적거나 전혀 교통량이없는 자전거 도로를 찾으십시오. 천천히 시작하여 낮고 쉬운 기어로 주행하십시오. 두 브레이크를 동시에 부드럽고 부드럽게 쥐어 짜십시오. 균형을 잡기 위해 발을 땅에 대십시오. 시동과 정지가 확실 할 때 페달을 더 밟으면 서 느리고 쉬운 페이스를 유지합니다.

8.

페달을 계속 밟으면 팔꿈치가 약간 구부러져 상체를 편안하게 유지하십시오. 코스를 피하려고 꾸준한 페달 속도를 유지하십시오. 경주에서는 호화로운 코스 팅이 없으므로 지금 계속 페달을 밟는 습관을들이는 것이 가장 좋습니다.

9.

처음에는 너무 세게 밀지 마십시오. 한 번에 15 분 동안 주행 한 다음 1-2 주마다 몇 분씩 추가하십시오. 일주일에 3-4 회 또는 그 이하로 타십시오.

필요한 것

  • 고정 자전거
  • 헬멧
  • 자전거 반바지 또는 바지
  • 긴팔 반바지
  • 공기 펌프

  • 노인은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자전거를 타는 데 어려움을 겪지 않는 것이 중요합니다.

경고

  • 대부분의로드 바이크에는 풀 페달 대신 토우 클립이 있지만, 처음 시작하여 균형과 조정을 얻는 데 적합하지 않을 수 있습니다. 자전거에 표준 페달을 장착하여 발을 쉽게 들어 올려 균형을 되 찾아야 할 때지면에 닿을 수 있도록하십시오. 자신감과 힘을 얻으려면 발가락 클립 페달과 특수 사이클링 슈즈를 사용해보십시오.