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10 일 엉덩이 토닝 운동 계획


당신의 glutes는 실제로 세 근육이며, 토닝은 그것들을 모두 활성화시켜야합니다.

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체중 감량을 위해 스팟 트레이닝 또는 신체의 특정 부분을 운동하는 것은 효과가 없으므로, 둔부 또는 엉덩이 근육을 덮고있는 지방이있는 경우, 원하는 근육의 정의를보기 전에 먼저 제거해야합니다. 톤의 엉덩이. 건강한 식단과 운동을 함께하는 것이 결과를 보는 가장 좋은 방법입니다. 근육 정의를위한 스팟 트레이닝은 효과가 있지만, 나이, 유전학 및 성별은 결과를 보는 데 관련된 요소 중 일부입니다. 특정 엉덩이 톤 운동은 원하는 영양소를 만들 수 있습니다.

톤 운동

당신이 완성한 반복 횟수와 세트의 수는 목표 지향적 인 변화가 있지만, 토닝이 목표이기 때문에 12 번에서 20 번까지 4 번 반복하여 모든 연습을 반복하십시오. 체중은 마지막 담당자가 근육을 피로하게하기에 충분히 무거워 야합니다. 세트 사이에 30 초 이하 동안 휴식하십시오.

1 일, 5 일, 9 일

이 루틴을 시작하기 전에 30 분 동안 런닝 머신 외부 또는 걷습니다. 바벨 풀 스쿼트부터 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 뒤로 바벨을 놓고 양손으로 잡습니다. 코어를 팽팽하게하고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하여 둔부를 낮추십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 똑바로 서기 전에 가능한 한 낮게 가십시오. 다음은 바벨 스텝 업을합니다. 바벨이 어깨 뒤쪽에 고정 된 상태에서 웨이트 벤치 앞에 서십시오. 발 뒤꿈치와 코어에 몸무게를 유지하면서 벤치에 올라서십시오. 물러나 다리를 바꾸고 반복하십시오. 좋은 아침 보내 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨 뒤쪽으로 바벨을 받치십시오. 앞으로 힌지로 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하고 몸통이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

2 일, 6 일 및 10 일

요즘 조깅이나 런닝 머신으로 달리기 전에 상체를 운동하십시오. 아령 팔뚝 컬로 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 붙입니다. 몸무게를 어깨쪽으로 올리고 내리고 반복하십시오. 다음으로 덤벨 행과 기계 반동을 수행하십시오. 왼쪽 손바닥과 무릎을 웨이트 벤치에 대고 오른손으로 아령을 잡습니다. 몸을 따라 팔을 들어 올리고 90도 각도를 만듭니다. 팔뚝을 움직 이기만하면 체중이 다시 늘어납니다. 90도 각도로 돌아가서 무게를 바닥쪽으로 낮추고 반복하십시오. 덤벨 가슴 플라이를하십시오. 팔을 옆으로 뻗어 벤치에 평평하게 놓으십시오. 손바닥이 위로 향하게 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 껴안고 시작 위치로 돌아와서 반복하십시오.

셋째 날과 일곱째 날

워밍업으로 러닝 머신 밖이나 걷습니다. 스탠딩 게이트 오프너로 시작하십시오. 한쪽 발을 무릎에서 구부리고 엉덩이에 수직으로 세우십시오. 몸통을 앞으로 향하게 한 상태에서 다리를 돌려 무릎을 안쪽으로 향하게합니다. 고정 코어를 유지하고 무릎을 구부리면 무릎을 최대한 바깥쪽으로 향하게하십시오. 세트가 완료되면 다리를 전환하면서 균형을 유지하고 반복하십시오. 다음은 더러운 개를한다. 지면에서 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다. 코어를 꽉 잡고 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 몸에서 위로 아치를 arch니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 벽 차기. 팔꿈치와 무릎에 약간의 구부러진 벽이 벽을 향하여 어깨 높이의 두 손바닥으로 서십시오. 힌지를 약간 앞으로 기울이고 왼쪽 다리를 엉덩이 수준으로 다시 올리십시오. 다리를 펴기 전에 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가서 설정이 완료된 후 다리를 전환하십시오.

4 일과 8 일

당신이 휴식을 취하는 날이 될 것입니다. 열심히 일하는 것이 중요하지만 너무 많이 밀면 부상을 입을 수 있습니다. 부상 예방 외에도 근육을 회복 할 수있는 충분한 시간을 제공하여 신체의 가장 큰 정의를 볼 수 있습니다. 그래도 운동을하려면 30 분 동안 런닝 머신 밖이나 걷습니다.

팁과 안전

깊게 쪼그리고 앉는 것은 무릎에 스트레스를주기 때문에, 문제가 발생하면 다리가 90도를 형성 할 때 멈추십시오. 모든 운동을 위해 등을 똑바로 세우고 코어를 단단히 고정하십시오. 근육은 각 세트가 끝날 때까지 피곤해 져야하지만, 여전히 전체 시간 동안 올바른 형태를 유지할 수 있어야합니다. 적절한 형태로 최소 12 회 반복 할 수 없으면 무게를 줄이십시오. 당신은 시간을내어 통제력을 유지하기를 원하지만 첫 번째 담당자의 90 초 이내에 근육이 피로 해져야합니다.

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