적합

사과 모양의 바디를위한 최고 등급의 상반신 운동


사과 모양의 몸을 가진 사람들을위한 운동은 유산소 운동, 체중 감소 및 반복 횟수가 포함되어야합니다.

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사과 모양의 몸을 가지고 있다면, 중앙부와 가슴에 지방이 더 많이 들어 있습니다. 사과는 몸의 모양이 더 둥글게되어 엉덩이와 어깨에 비해 허리가 더 큽니다. 실제 체형은 지방의 건강에 미치는 영향만큼 중요하지 않습니다. 복부 지방은 내부 장기를 둘러싸 며 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 종류의 암에 걸릴 위험이 더 큽니다. 사과 모양이라면 지방을 태우는 유산소 운동과 체력 단련을위한 상반신 운동에 집중하십시오.

허리 대 엉덩이 비율

진정한 사과 모양인지 확인하는 한 가지 방법은 허리와 엉덩이를 측정하고 결과를 비교하는 것입니다. 이 비교를 허리 대 엉덩이 비율이라고합니다. 신축성이없는 측정 테이프를 사용하고 배꼽 위 약 1 인치 정도의 자연 허리에서 중앙부의 둘레와 가장 넓은 지점의 엉덩이 둘레를 측정하십시오. 허리 대 엉덩이 비율은 단순히 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 것입니다. 여성의 경우 허리 대 엉덩이 비율이 0.85를 초과하면 복부 비만으로 간주되어 사과 모양의 카테고리로 안내합니다. 남성의 경우 복부 비만은 0.90 이상입니다.

에어로빅 운동을 즐기세요

듀크 대학 연구에 따르면 유산소 운동은 배꼽 지방을 잃는 가장 좋은 방법입니다. 유산소 운동은 심혈 관계에 도전하여 산소에 대한 수요를 증가시킵니다. 심박수를 최대 심박수의 60 ~ 80 %로 높이고 최소 20 ~ 30 분 동안 지속됩니다. 팔을 머리 위로 펌핑, 이두근 컬 및 삼두근 확장, 로잉 동작 추가 및 측면 상승과 같은 팔 움직임을 추가하여 유산소 운동을 할 때 상체를 운동하십시오. 강도를 모니터링하는 쉬운 방법은 인식 된 운동의 규모를 사용하는 것입니다. 6 ~ 20 사이의 숫자를 지정하여 자신이 일하고있는 느낌을 평가하십시오. 6은 전혀 노력하지 않으며 20은 최대 노력입니다. 9 개는 천천히 걷기와 같은 "매우 가벼운 활동"이지만 17 개는 "매우 힘들다"입니다. 호기성 영역에서 운동하려면 등급이 12와 14 사이 여야합니다.이 수준에서는 친구와 대화 할 수 있지만 ' 노래를 부릅니다.

회로로 에너지를 공급하십시오

듀크 대학 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동의 조합은 배꼽 지방을 태울 때의 유산소 운동과 유사했습니다. 사과 모양이라면 체력 단련 외에 다른 건강상의 이점을 제공하는 근력 운동을 건너 뛰지 않아야합니다. 서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력 트레이닝을 결합합니다. 이것은 지방을 태우고 근육을 발달시켜 하루 종일 몸을 형성하고 신진 대사를 증가시킵니다. 스테핑과 같은 유산소 운동을 3 분에서 5 분 정도 한 다음 강도 훈련을 한 번하십시오. 각 체력 훈련 세트를 다른 3-5 분의 유산소 활동으로 번갈아 가십시오. 판자와 약 볼 몸통 회전과 같은 강도 훈련을 포함하여 강력한 코어를 개발하십시오. 상체의 경우 줄, 가슴 프레스, 오버 헤드 프레스, 위도 풀다운, 측면 상승, 이두박근 및 삼두근 확장을 수행하십시오. 사과 모양의 경우, 각 상체 운동에 대해 한 세트의 근력 운동이 더 가벼운 무게로 15 ~ 20 회 반복되어야합니다. 세 세트까지 작업하십시오.

열심히하세요

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 버스트 및 회복 운동주기입니다. 그것은 근육에 피로를주는 단기간의 격렬한 운동과 동일하거나 유사한 운동을하는 활동적인 휴식의 기간을 결합합니다. 상반신을위한 HIIT 운동에는 샌드백 복싱, 푸쉬 업, 케틀벨 스윙 및 약품 볼 가슴 프레스가 포함됩니다. 활발한 작업 시간은 10 초에서 30 초 사이이고 활동적인 휴식 시간은 약 2 분입니다. 이 유형의 운동은 지방을 태우고 신체의 심혈관 기능을 향상시킵니다. 추가 혜택으로, 유산소 운동 단독 운동보다 운동 후 더 오랜 기간 동안 지방을 계속 연소시킵니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고급 운동이므로, 막 시작한 경우 기능성 에어로빅 운동 및 서킷 트레이닝으로 시작하십시오. 서너 세트로 천천히 시작하고 체력이 향상됨에 따라 강도를 높이십시오.