적합

벽 팔을 뻗어


손가락 걸이 벽 스트레칭은 어깨의 움직임 범위를 향상시킵니다.

목성 이미지 / 픽셀 랜드 / 게티 이미지

어깨에 운동 범위가 부족한 경우 손가락으로 벽을 쭉 펴십시오. 일반적으로 벽 크롤링이라고도하는이 운동은 부상으로 인해 어깨의 운동 범위가 크게 감소한 사람들에게 유리합니다. 어깨 부상을 입기 전에 부상에서 회복중인 경우 의료 전문가 또는 물리 치료사를 방문하십시오.

혜택

벽 크롤링은 어깨의 회전근 개에 부상을 입은 후 물리 치료사가 일반적으로 할당하는 스트레치입니다. 이를 정기적으로 요법에 통합하면 어깨의 운동 범위를 늘리고 힘을 키우며 통증을 줄일 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터는 신체 기능을 유지하고자하는 건강한 노인들이 손가락을 벽에 뻗어 일일 요법에 포함시킬 것을 권장합니다. 샌프란시스코 대학의 암 치료 센터는 유방 절제술에서 회복하는 사람들에게 스트레칭을 권장합니다.

기술

벽을 향해 서서 어깨 높이 바로 위에 벽에 손을 대십시오. 어깨가 펴질 때까지 손가락으로 벽을 걷습니다. 이 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 스트레칭을 해제하십시오. 스트레칭을 10 번 반복하십시오. 더 편안한 경우 의자에 앉아있는 동안 스트레칭을 수행 할 수도 있습니다. CDC에 따르면 벽이 없어도 운동은 여전히 ​​효과적입니다. 상상의 벽 위로 손가락을 올리십시오. 벽에 수직으로 서서 가장 가까운 팔의 손가락으로 벽을 행진하여 신축을 완료 할 수도 있습니다.

스트레칭 계획

어깨 유연성이 크게 향상되도록하려면 하루에 세 번 10 번의 핑거 워크 벽 스트레칭을 수행하십시오. 걷기 전에 5 분 동안 걷기를하고 어깨 끈을 가볍게하여 어깨 관절을 예열합니다. 손가락을 벽 위로 얼마나 올릴 수 있는지 추적하여 어깨 유연성 향상을 모니터링하십시오. 마스킹 테이프를 사용하여 도달 할 수있는 높이에 배치하십시오. 연필로 각 테이프에 날짜를 씁니다.

장비

반드시 필요한 것은 아니지만 월 크롤링 스트레치를 지원하는 제품이 있습니다. 이 제품들은 벽에 장착되어 있으며 손가락이 기어 올 때 손가락으로 사용되는 단계 또는 가로대를 갖추고 있습니다. 이 제품을 사용하면 손가락을 정해진 간격으로 움직입니다.