적합

단일 플레이트를 사용한 최고의 역도 운동


단 하나의 플레이트로 미니멀리스트 방식을 수용하십시오.

IT 주식 / 폴카 도트 / 게티 이미지

당신이 훈련을 위해 처분 할 수있는 모든 것이 하나의 웨이트 플레이트라면, 당신은 당신의 운동 선택에 한계가 있다고 생각한 것에 대해 용서받을 것입니다. 그러나 한 대의 플레이트가 모든 시설이 완비 된 헬스 클럽과 경쟁하지는 않지만, 단 하나의 플레이트와 자신의 체중만으로도 모든 주요 근육 그룹에서 효과적인 세션을 진행할 수없는 이유는 없습니다.

어퍼 바디 콤보

접시는 상체 일상에서 바벨, 덤벨 또는 웨이트 머신을 대신 할 수 있습니다. 허리와 팔뚝을 작동 시키려면 바벨을 사용하는 것처럼 행을 굽히고 플레이트의 양손을 사용하십시오. 델타 이드를 작동시키기 위해 판 앞쪽 올림을위한 서브 아웃 덤벨 앞쪽 올림을 올리거나 매번 올린 후에 오버 헤드 프레스와 결합하여이 작업을 더욱 어렵게 만듭니다. 접시만으로 가슴을 다루는 것은 조금 더 어렵지만 바닥에 등을 대고 가슴 바로 위에 접시를 밀어 넣어 바닥 프레스를 할 수 있습니다.

다리 일에 넣어

상체 훈련과 마찬가지로 판은 다리 훈련을 위해 다른 유형의 무게를 대체 할 수 있습니다. 접시를 가슴이나 머리 위로 들고있는 폐를 앞뒤로 보거나 실제 테스트를하려면 머리 위의 스쿼트를 봅니다. 특히 움직이고 힘이 센 경우 발을 서로 가까이 대십시오. 또는 조금 더 쉽게 만들려면 어깨 너비보다 약간 넓은 자세를 취하고 시작하면 다시 더 넓어집니다. 접시를 머리 바로 위에 놓고 앞으로 떨어지지 않도록하십시오.

심장과 코어

약간의 플레이트 푸시로 심장을 넣습니다. 강도 코치 Molly Galbraith는 수건에 접시를 놓고 바닥을 따라 밀어 넣을 것을 제안합니다. 이것은 간단하게 들리지만 매우 힘들다. 코어를 작동 시키려면 말리거나 몸을 굽히면 서 가슴 위의 판을 잡고 약간 뒤로 젖히고 발을 들어 올린 다음 판을 잡고 한쪽으로 비틀어 러시아 비틀기를 수행하십시오. 불균형 한 판 훈련의 특성으로 인해 모든 상체와 하체 움직임도 코어 근육에 부딪 히게됩니다.

마무리

하나 또는 두 개의 하체, 하나 또는 두 개의 상체, 심장 및 코어가 각 세션을 이동하고 각각에 대해 6-4 회 반복하여 3-4 개의 세트를 수행합니다. 그러나 당신이 더 발전하고 도전을 찾고 있다면, Mike Simone 트레이너는 즉석 판 서킷 운동을 권장합니다. 오버 헤드 스쿼트, 오버 헤드 프레스, 열에 구부러짐, 플로어 프레스, 푸쉬 업 및 러시아어 트위스트를 연속으로 수행합니다. 운동 사이에 가능한 한 적은 시간 동안 휴식을 취하고, 각각의 실패로 가서 5 라운드를 완료하십시오.