적합

연약한 겨드랑이에 대한 웨이트 머신 운동


로프 풀다운은 삼두근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크리스 클린턴 / 포토 디스크 / 게티 이미지

삼두근이 원하는만큼 톤이되지 않으면 혼자가 아닙니다. 운동 생리학자인 존 포카리 (John Porcari)는 삼두근 약화 (느슨해 보이는 겨드랑이를 유발할 수 있음)가 일반적인 문제라고 말합니다. 과잉 지방을 팔에 담은 경우, 전반적인 식단과 운동 프로그램을 사용하여 전신에서 지방을 다듬 으십시오. 특정 영역에서 지방을 줄이거 나 줄일 수 없습니다. 삼두근이 약하면 운동 기계 사용을 포함한 다양한 운동으로 목표를 정하십시오.

워밍업

워밍업없이 운동하면 성능이 저하되거나 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업으로 5-10 분의 유산소 운동을하십시오. 점핑 잭은 팔을 동적으로 늘리기 때문에 예열 활동이 좋습니다. 각 삼두근 운동마다 8-12 회 반복하십시오. 최종 담당자를 어렵게 만들기에 충분한 무게를 사용하십시오. 적절한 형태로 8 회 반복 할 수 없다면 체중을 줄이십시오.

삼두근 확장

ACE (American Council on Exercise)가 후원 한 2011 년 연구에 따르면 오버 헤드 삼두근 확장은 기계를 사용하는 가장 효과적인 삼두근 운동입니다. 기계 좌석에 앉아서 손바닥을 위로 향하게하여 머리 뒤로 손잡이를 잡습니다. 핸들을 최대한 위쪽으로 누른 다음 제어중인 핸들을 시작 위치로 내립니다. 케이블 기계로 다른 위치에서 다양한 삼두근 확장을 수행 할 수 있습니다. 등을 높은 케이블로 돌리고 팔을 앞으로 뻗어 연장하십시오. 벤치에 위로 향하게 놓고 낮은 케이블을 위로 당겨서 연장 연장을 수행하십시오.

다시 걷어차

ACE 삼두근 연구는 아령 반동을 두 번째로 가장 효과적인 삼두근 운동으로 명명했습니다. 낮은 케이블에 핸들을 부착하여 기계 버전의 기계 반동을 수행하십시오. 기계를 향하게하고 오른쪽 손바닥이 바닥을 향하도록 손잡이를 잡습니다. 몸을 바닥과 평행을 이루도록 물러서서 허리에서 앞으로 구부리십시오. 몸통 옆 (또한 바닥과 평행) 옆의 오른쪽 위 팔을 잡고 케이블을 팽팽하게 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 손이 허벅지 바로 앞에 오도록합니다. 팔꿈치를 연장하여 케이블을 최대한 뒤로 당기십시오. 팔을 최대한 옆으로 유지하고 팔꿈치는 옆에 두십시오. 제어 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다. 두 팔로 운동을 수행하십시오.

삼두근 딥 포함

ACE 연구에 따르면 체중 감소는 세 번째로 가장 좋은 삼두근 운동입니다. 케이블 딥 머신을 사용하여 운동을 복제하십시오. 허리 주위의 딥 벨트에 낮은 케이블을 연결하십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 어깨 너비 딥 바를 잡고 팔을 펴서 몸을 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 팔을 구부려 상완이 바닥과 평행을 이룰 때까지 천천히 몸을 내린 다음 시작 위치로 올라갈 때 팔을 뻗으십시오.

아래로 밀어

삼두근 푸시 다운은 또한 ACE 연구의 상위 8 가지 삼두근 운동 목록을 만듭니다. 최상의 결과를 얻으려면 로프 핸들을 높은 케이블에 연결하십시오. 기계를 향한 상태에서 팔꿈치를 옆구리로 잡고, 손을 가슴 앞에서, 손바닥이 서로 마주 보도록 로프를 잡습니다. 팔을 뻗을 때까지 손을 아래로 당깁니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 로프 대신 직선 막대를 사용하는 것이 약간 덜 효과적입니다.