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15 세를위한 웨이트 트레이닝


십대 기중기를위한 웨이트 트레이닝은 기본 강도와 체력을 설정할 수 있습니다.

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최근까지 근력 운동이 어린이와 청소년에게 혜택을 주는지 여부는 확실하지 않았습니다. 많은 부모들은 여전히 ​​웨이트 리프팅이 자녀의 성장에 영향을 미치고 호르몬 불균형을 일으킬 수 있다고 우려합니다. 최신 연구에 따르면 저항 훈련은 성인만큼이나 십대에게도 유익합니다. 그것은 힘과 지구력을 증가시킬뿐만 아니라 면역 체계와 정신 기능을 향상시킵니다.

이점 검토

국가 강도 및 컨디셔닝 협의회에 따르면 강도 훈련은 십대의 성과를 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 웨이트를 들어 올리는 십대는 선택한 스포츠에서 더 잘 수행하고 더 예리한 마음을 가지며 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다. 주니어 엘리트 축구 선수들에 대한 연구에 따르면 저항 훈련은 근육의 불균형을 개선하면서 부상의 위험과 심각성을 낮추는 것으로 나타났습니다. 생리학의 프론티어 저널 (Frontiers in Physiology)은 젊은 운동 선수들이 운동 성능과 근육질 향상을 위해 열량계, 프리 웨이트 및 머신 트레이닝을 혼합하여 사용할 것을 권장합니다.

또한 근력 운동은 십대의 뼈 밀도를 높이고 조기 사망 위험을 최대 35 %까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 이 형태의 운동은 혈압과 호르몬 수준과 같은 중요한 건강 지표에 유익한 영향을 미치기 때문에 심장 질환, 비만, 당뇨병 및 기타 만성 장애를 나중에 예방할 수 있습니다. 척추 근육 위축증이있는 어린이는 근력과 운동 기능을 향상시키기 위해 체중을들 수 있습니다.

대중의 신념과는 달리 저항 훈련은 안전하며 성장을 방해하지 않습니다. 그러나 초보자는 적절한 리프팅 형태를 배우고 부상을 예방하기 위해 성인의 감독하에 운동해야합니다. 어떤 운동은 다른 운동보다 낫습니다. 십대들은 천천히 시작하여 전반적인 힘과 지구력을 키우는 데 집중해야합니다.

스쿼트 마스터

전신 강도를 위해 단 하나의 운동 만 선택해야한다면 스쿼트 여야합니다. 이 다중 관절 운동은 근육 성장을 촉진하면서 테스토스테론과 같은 단백 동화 호르몬의 방출을 증가시킵니다. 또한 기능적 체력을 향상시켜 부상 위험을 낮추고 일상 생활의 효율성을 높입니다.

규칙적인 연습을 통해 스쿼트는 십대의 균형과 조정을 향상시킬 수 있습니다. 또한 축구 및 럭비와 같은 경쟁 스포츠에 필요한 힘과 힘을 키울 수 있습니다. 관절 건강에 대한 그들의 유익한 영향도 간과해서는 안됩니다. 십대들은 바벨 스쿼트로 넘어 가기 전에 체중 스쿼트와 벽 스쿼트로 시작해야합니다.

팔 굽혀 펴기로 더 강해지 다

스쿼트와 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 전신 운동을하는 기능적인 운동입니다. 그것은 거의 모든 근육에 관여하고 힘을 키우며 전반적인 체력을 향상시킵니다. 강렬한 특성으로 인해 에어로빅 훈련 프로그램의 일부로 사용될 수도 있습니다.

대부분의 십대들은 풀 레인지 팔 굽혀 펴기에 필요한 힘이 부족합니다. 그렇기 때문에 마스터하기 쉬운 무릎 푸시 업으로 시작하는 것이 좋습니다. 청소년들은 또한 벽에 대하여이 운동을 수행하거나 지원을 위해 벤치에 손을 올려 놓을 수 있습니다.

코어 강도를위한 크런치

올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 강력한 코어가 필수적입니다. 복부 지역에 위치한 근육은 스포츠 및 일상 활동에서 중요한 역할을합니다. 또한 내부 장기를 보호하고 훈련 중에 무릎과 엉덩이의 압력을 제거합니다.

코어를 강화하는 좋은 방법은 위기를 해결하는 것입니다. 이 운동을 통해 코어 근육이 통제 된 방식으로 움직일 수 있으며 부상 위험이 낮습니다. 크런치를하는 방법에는 여러 가지가 있으며 각각 고유 한 이점이 있습니다.

십대들은 표준 크런치, 자전거 크런치, 리버스 크런치 및 기타 변형을 시도 할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 실시한 연구에 따르면, 표준 크런치는 판자보다 더 효율적이며 가장 큰 근육 활성화를 이끌어냅니다. 안정성 볼 크런치, 싯업 및 ab 롤아웃도 모두 탁월한 선택입니다.

십대의 운동 루틴에는 보조 풀업, 덤벨 플라이 및 행, 싱글 레그 스쿼트 및 팔 컬이 포함될 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 체육관을 치고 혜택을 누리십시오. 비 수련의 날에는 조깅을하고 활발한 산책을하며 팀 스포츠에 참여하십시오.