영양물 섭취

1,200 칼로리 체중 감량 식사 계획


1,200 칼로리 식사 계획을 따르면 체중 감량에 도움이됩니다.

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모든 다른 다이어트 계획을 사용할 수 있더라도 칼로리 계산은 체중을 관리하는 가장 인기있는 방법 중 하나입니다. 성인이 섭취해야하는 최소 칼로리 수는 하루에 1,200 칼로리입니다. 이 양은 마른 체지방을 유지하고 매일 권장량의 비타민과 미네랄을 얻는 데 필요합니다. 1,200 칼로리 아래로 가면 너무 많은 에너지 부족이 발생합니다. 이것은 신체가 기아 모드로 들어가고 신진 대사를 감소시킵니다. 균형 잡힌 식사 계획은 마른 단백질, 탄수화물, 전분이없는 채소 및 건강한 지방으로 구성됩니다.

단백질

이 식사 계획에는 하루에 6 온스의 1 온스의 저지방 단백질이 포함됩니다. 육류, 생선, 가금류, 계란, 콩 및 치즈는 모두 단백질 공급원으로 간주됩니다. 1 온스의 저지방 단백질의 예는 계란 1 개, 반 컵 계란 대체물, 저지방 치즈 한 조각 또는 피부없는 살코기, 생선 또는 가금류 1 온스입니다. 하루에 1,200 칼로리를 초과하지 않으려면 살코기와 저지방 치즈를 선택하십시오. 땅콩 버터는 단백질과 지방 공급원으로 간주됩니다. 땅콩 버터 1 큰술은 단백질 1 회와 지방 1 회로 간주됩니다. 또한 콩은 단백질과 탄수화물 공급원으로 간주됩니다. 콩의 ВЅ 컵 부분은 단백질 1 회분과 탄수화물 1 회분으로 간주됩니다.

탄수화물

이 식사 계획에는 하루에 9 인분의 탄수화물이 포함됩니다. 탄수화물에는 빵, 곡물, 과일, 우유, 요구르트 및 감자, 옥수수 또는 완두콩과 같은 녹말 같은 야채가 포함됩니다. 과일에서 제공되는 하나의 탄수화물의 예로는 작은 사과 또는 오렌지, 17 개의 작은 포도, 통조림 과일 또는 1 컵의 멜론 또는 딸기가 있습니다. 빵이나 곡물의 경우 빵 한 조각, 조리 한 파스타 1/3 ~ ВЅ 컵, 오트밀 1/3 컵, 쌀 1/3 컵 또는 옥수수 옥수수 컵 1 개는 탄수화물 1 회분에 해당합니다. 우유 한 컵 또는 6 온스 요구르트는 유제품 그룹에서 제공하는 탄수화물 1 개와 같습니다. 보다 건강한 탄수화물 옵션을 위해서는 통 곡물 제품, 탈지 또는 1 % 우유 및 가벼운 요거트를 선택하십시오.

야채

식사 계획의이 부분에는 전분이 아닌 야채 만 포함됩니다. 하루에 3 회 이상 전분이 아닌 야채를 섭취하십시오. 양상추, 양배추, 브로콜리, 콜리 플라워, 녹두, 버섯, 당근, 후추 및 토마토 가이 그룹에 속하는 야채의 예입니다. 이 야채는 칼로리가 적기 때문에 측정 할 필요가 없습니다.

지방

지방 섭취를 하루에 3 인분으로 제한하십시오. 여기에는 마가린 또는 버터, 샐러드 드레싱, 오일, 마요네즈, 견과류 및 올리브가 포함됩니다. 지방과 오일의 칼로리는 매우 높기 때문에 저지방 드레싱이나 마가린을 선택하면 일일 1,200 칼로리를 초과하지 않는 데 도움이됩니다. 지방 1 회 분량의 예는 마요네즈 1 티스푼, ​​저지방 샐러드 드레싱 2 큰술 또는 일반 샐러드 드레싱 1 큰술, 마가린 1 티스푼 또는 올리브유 1 티스푼입니다.

무료 음식

칼로리, 탄수화물 또는 지방이 적은 음식은 무료 음식으로 간주됩니다. 무료 식품의 예에는 무설탕 젤라틴 디저트, 무설탕 잼, 설탕 대체품, 무 지방 조리 스프레이, 무 지방 샐러드 드레싱 1 테이블 스푼, 겨자 및 살사가 포함됩니다.

식사 패턴

하루 종일이 음식 그룹을 가능한 한 고르게 펴십시오. 아침 식사는 단백질 1 회, 탄수화물 3 회 및 지방 1 회로 구성되어야합니다. 점심은 단백질 서빙 2 개, 탄수화물 서빙 2 개, 지방 서빙 1 개 및 원하는만큼의 야채로 구성되어야합니다. 저녁 식사는 3 가지 단백질 서빙, 2 가지 탄수화물 서빙, 1 가지 지방 서빙 및 원하는 야채로 구성되어야합니다. 이것은 두 개의 탄수화물 서빙으로 구성된 하나의 간식을위한 공간을 떠납니다.

요리 된 고기, 생선 또는 가금류의 무게를 W니다. 파스타와 뜨거운 곡물은 익힌 후에 측정하십시오.