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장비를 사용하지 않는 운동

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볼룸 댄스와 같은 재미있는 활동을 선택하여 규칙적인 운동을 고수 할 가능성을 높이십시오.

목성 이미지 / 스톡 바이트 / 게티 이미지

CDC에 따르면 건강한 성인은 일주일에 150 분의 중간 강도의 신체 활동 (하루에 약 30 분)과 최소 2 일의 저항 운동을 받아야합니다. 대부분의 사람들은이 운동을 체육관에 자주하기가 어렵습니다. 효과적인 운동을하기 위해서는 헬스 클럽 멤버십 또는 홈 헬스 클럽 장비가 필요하지 않습니다. 약간의 지식만으로도 장비없이 집에서 전신 운동을 할 수 있습니다. 30 분의 서킷 트레이닝 프로그램은 유산소와 레지스탕스 트레이닝을 결합하여 단시간에 운동을 완료 할 수 있습니다.

서킷 트레이닝 작품

인터벌 트레이닝 (interval training)이라고도하는 서킷 트레이닝은 중간에 쉬지 않고 여러 가지 다른 연습을 연속적으로 수행하는 방법입니다. 운동 강도가 높아져 더 많은 칼로리를 소모합니다. "Shape"에 따르면, 근력 강화 운동만으로 구성된 운동은 30 % 더 많은 칼로리를 소모합니다. 심장 간격을 추가하면 분당 최대 10 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중 운동은 어떤 장비를 가지고 다닐 필요가 없기 때문에 인터벌 트레이닝에 매우 효과적입니다. 이를 통해 운동간에 더 빨리 이동하고 더 빨리 끝내고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

회로 사용법

잭 점프 또는 조깅과 같은 5 분 예열로 30 분 운동을 시작하십시오. 이를 통해 신체가 미리 작업 준비를하고 부상을 예방할 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 8-10 개의 운동을 선택하십시오. 각 운동을 연속으로 30 초씩하십시오. 2 분의 심장 간격으로 회로를 완성하십시오. 회로를 반복하기 전에 3-5 분 정도 휴식을 취하십시오. 30 분 안에 회로를 몇 번 반복 할 수 있는지보십시오. 다리, 코어, 팔, ​​가슴, 등, 어깨를 펴서 마무리하십시오.

회로를위한 몸무게 간격 운동

복합 운동을 통해 모든 주요 근육 그룹을 30 분 안에 쉽게 일할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트는 쿼드, 햄스트링, 둔부, 송아지 및 코어를 작동시킵니다. 거기에 더해 폐를 비틀면 하체와 코어의 모든 근육을 목표로 삼습니다. 상체의 경우 가슴을 위해 팔 굽혀 펴기를하고 등을 위해 수퍼맨을하십시오. 거부 팔 굽혀 펴기는 팔뚝과 어깨를 겨냥합니다. 발 아래 몇 권의 책이나 짧은 의자를 놓아 쇠퇴를 만듭니다. 의자에 삼두근이 찍 힙니다. 널빤지, V- 시트, 자전거 조작 및 리버스 크런치를 사용하여 코어 근육을 추가로 타겟팅 할 수 있습니다. 다음 간격으로 넘어 가기 전에 30 초 안에 가능한 한 많은 운동을 반복하십시오.

심장 간격 운동

각 체중 운동의 30 초 세트를 완료 한 후 계단 오르기, 점프 잭 또는 조깅과 같은 2 분의 심장 간격을 추가하십시오. 연소하는 칼로리의 양을 늘리려면 둘 이상의 심장 간격을 추가하십시오. 예를 들어, 2 회 체중 운동 후 2 분 동안 계단을 오르십시오. 회전을 완료 한 후 3-5 분 휴식을 취하십시오. 150 분 권장 사항을 충족하기 위해 일주일에 3 일 이상이 회로 훈련 프로그램을 완료하십시오.