적합

엉덩이를 줄이기위한 운동


유산소 운동과 저항 운동을 사용하여 엉덩이 수축 운동을 만듭니다.

크레타 스 이미지 / 크레타 스 / 게티 이미지

엉덩이는 네 개의 둔근 중 세 개로 구성됩니다. 대둔근은 엉덩이의 가장 바깥 쪽 부분에 걸쳐 엉덩이와 몸 전체에서 가장 큰 근육이며, 더 작은 대둔근과 대둔근이 엉덩이쪽으로 더 많이 앉아 있습니다. 엉덩이의 크기를 줄이려면 적어도 일주일에 3-5 번 뚱뚱한 불타는 심장 운동이 필요하며 근육 구축 운동과 동일합니다. 이는 지방을 잃고 근육을 키워 엉덩이를 더 얇게 만듭니다. 조각했다.

심장은 중요한 선수입니다

심장 활동은 심박수가 올라가고 신체의 산소량이 증가하며 지방이 연소됩니다. 엉덩이를 수축시키고 그 아래에 조각 된 근육을 과시하려면, 그 지방층을 맨 위에 흘리는 심장 운동을 포함시켜야합니다. 걷기, 뛰기, 점프 잭하기, 줄넘기, 버피 또는 기타 유산소 운동을 병행하기 전에 운동 10 ~ 15 분을 보내십시오. Cardio는 근력 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게 해주 며 건강에 좋은 식단과 함께 지방을 없애는 데 도움이됩니다.

더 작은 엉덩이를 위해 그것을 강화하십시오

덤벨 스텝 업은 엉덩이의 둔근뿐만 아니라 그 아래의 햄스트링 근육도 작용하여 얇고 매끈한 엉덩이를 만들기 때문에 몸매가 꽉 조인 엉덩이를 얻기위한 훌륭한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발 또는 발판 앞에 서서 시작하십시오. 팔을 옆으로 똑바로 놓고 양손에 덤벨을 넣고 손바닥을 향하게합니다. 오른발로 밟은 다음 왼발로 밟아 내려갑니다. 이로써 하나의 담당자가 완료됩니다. 오른쪽 발을 리드 풋으로하여 20 회 반복 한 다음 20 회 반복하십시오.

런지 위치로

둔근 근육을 만들고 더 얇고 더 뾰족한 엉덩이 모양을 만들기 위해 바벨 후방 폐는 운동에 반드시 포함되어야합니다. 복합 운동, 그것은 glutes, quadriceps 및 hamstrings를 작동합니다. 바벨을 잡고 어깨 뒤쪽으로 발을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 젖 힙니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치에서 몸을 밀어 서있는 자세로 되돌립니다. 이번에는 왼쪽 다리로 다시 돌아옵니다. 매번 다리를 번갈아 가며 12 회씩 3 세트를 계속하십시오.

더 단단한 후방을 위해 발가락을 가볍게 누르십시오

발가락 도청은보다 기본적인 근육 형성 운동이지만 큰 결과를 얻을 수있는 운동입니다. 이 운동은 둔근 최대 근육 운동에 효과적이며 엉덩이의 바닥과 측면을 강화합니다. 팔을 똑바로 눕히고 손바닥을 아래로 향하게하여 등을 눕히십시오. 허벅지가 바닥에 수직이되도록 다리를 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 무릎을 구부려 발가락을 아래로 내리고 바닥에서 두드린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 하나의 담당자를 완료하려면 왼쪽 다리와 동일한 작업을 수행하십시오. 매번 다리를 번갈아 가며 15 회씩 3 세트를한다.

덤벨 스쿼트는 탑

덤벨 스쿼트는 엉덩이에 둔근을 사용하여 엉덩이를 형성하고 조각하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 바닥에 평평하게하고 팔을 양손으로 덤벨로 펴고 손바닥을 향하게하여 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. . 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉는 자세를 유지 한 다음 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 자세로 돌아갑니다. 3 회 12 회 반복하십시오.

운동을 최대한 활용

같은 날에 유산소 운동과 근력 운동을해도 운동 결과가 최소화되지는 않지만 다른 날에는 운동을 할 수 있습니다. 이것이 당신의 일정이라면, 심장 운동의 길이를 약 30 분으로 늘리십시오. 운동 할 때마다 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 심장 강화 운동이나 근력 운동 후 5 ~ 10 분만 스트레칭해도 몸이 식게되고 다음 날 근육 경직과 통증을 예방할 수 있습니다.