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자세 및 등 근육 강화를위한 운동


자세가 좋지 않으면 목과 허리 통증이 생깁니다.

불쌍한 자세는 몸을 혼란스럽게합니다. 몸을 앞으로 구부리거나 허리에 과도하게 발음 된 곡선이 있더라도 불완전한 자세로 인해 신체적으로 고통을받을 수 있습니다. 만성 허리, 목 및 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 자세가 좋지 않으면 운동 사슬이 흔들리면서 엉덩이, 발 또는 무릎 부상에 취약합니다. 두통, 피로, 호흡 및 소화 문제, 신경 압박, 좌골 신경통 및 심근 터널 증후군도 똑바로 세우지 않아 발생할 수 있습니다.

간단한 운동을하면 등을 강화하고 가슴을 열 수 있으므로 앉고 똑바로 세울 수 있습니다. 좋은 자세는 항상 병을 치료하는 것은 아니지만 최선의 느낌과 외형을 얻는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

가슴을여십시오

가슴 근육이 빡빡하면 어깨를 앞으로 당기고 등을 둥글게합니다. 컴퓨터 나 통근자 교통에 몇 시간 동안 앉아 있으면이 자세 결함이 악화 될 수 있습니다. 몇몇 전면 오프너로 대응하십시오.

숄더 롤 : 편안하게 발을 벌리십시오. 숨을들이 쉬고 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 어깨 블레이드를 동축시켜 어깨를 상하로 숨을 내립니다. 하루에 5-10 회 여러 번 반복하십시오.

가슴 확장 : 엉덩이보다 약간 넓게 발로 서십시오. 꼬리뼈 뒤에 손가락을 대고 손을 아래로 밉니다. 가슴과 어깨 앞쪽을 동시에 넓 힙니다. 손이 등 뒤에서 만나기가 어려우면 세수 수건이나 손 끈을 잡고 거리를 두십시오.

허리를 강화

가슴이 약하면 등이 약한 등이 맞습니다. 가슴이 너무 팽팽하지 않더라도 허리가 약하면 어깨 블레이드를 높은 자세로 유지하기가 어렵습니다. 간단한 체중 운동으로 신체의이 부분을 강화하십시오.

Y 인상 : 엉덩이 거리만큼 떨어져있는 다리로 운동 매트에 뱃속에 누워 있으십시오. 팔을 엉덩이와 나란히 놓으십시오. 얼굴과 가슴을 바닥에서 1 인치 정도 들어 올리십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 팔을 머리 위로들이 마시고 위로 뻗어 어깨에서 약간 비스듬히 뻗어 몸통과 함께 "Y"모양을 만듭니다. 엉덩이와 함께 팔을 뒤로 쓸어 넘기십시오. 10 ~ 12 회 반복하고 3 세트까지 작업하십시오.

코브라: 뱃속에 누워 다리를 모으십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대십시오. 얼굴, 옷깃 뼈 및 가슴을 매트에서 구르면서 팔꿈치를 갈비뼈에 대고 짜십시오. 어깨 뼈를 수축시켜 들어 올리십시오. 손으로 누르지 말고 대신 위와 가운데를 느낀다. 3 ~ 5 번 숨을 멈추고 3 ~ 4 번 반복하고 반복하십시오.

근육 안정화 지원

보통 거울에 보이는 큰 근육을 운동하기 위해 체육관에갑니다. 그러나이 근육 아래에는 안정적이고 견고한 자세를 담당하는 더 깊은 세트가 있습니다. 발기인 척추는 척추를 둘러싼 다. multifidus 근육은 척추를 따라 실행하고 자세를 미세 조정; 횡 복부는 장기를 유지하고 골반을 안정적으로 유지합니다. 골반저와 다이어프램은 허리를 안정시킵니다.

이 근육을 무시하면 자세가 좋지 않고 허리 통증이 생길 수 있습니다. 규칙적인 체중 이동으로 건강을 유지하는 것은 쉽습니다.

슈퍼맨 : 팔을 머리 위로 뻗어 다리를 길게하여 복부에 누워 있으십시오. 팔, 얼굴, 가슴 및 다리를 흡입하여 바닥에서 들어 올리십시오. 1-2 카운트 이하로 일시 정지하십시오. 10 ~ 15 회 반복되는 세 세트까지 작업하십시오.

새 개 : 어깨 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 4 개로 들어가십시오. 숨을들이 쉬고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 귀를지나 왼쪽 다리를 뒤로 밉니다. 골반과 몸통을 바닥에 수평으로 유지하십시오. 하나를 세고 숨을 내 쉰다. 반대쪽으로 반복하십시오. 10-15 회 교체; 최대 세 세트까지 작동합니다.

널빤지: 어깨 아래에 손을 대고 다리를 길게 뻗어 바닥에 누워 있으십시오. 발가락을 집어 넣고 손으로 아래로 누르고 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기 위치가 될 때까지 펼치십시오. 10 초 동안 또는 최대 1 분 동안 유지하십시오. 세 번 반복하십시오. 다양성을 위해 판자를 발가락과 팔뚝에 붙입니다.

저자에 대하여

Andrea Cespedes는 20 년 이상 피트니스 산업에 종사해 왔습니다. 개인 트레이너, 달리기 코치, 그룹 피트니스 강사 및 마스터 요가 교사 인 그녀는 전체적 및 피트니스 영양 인증을 보유하고 있습니다.