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밧줄 점프는 완고한 종아리 근육을 만들 것입니다.
라이언 맥베이 / 스톡 바이트 / 게티 이미지
당신의 송아지는 두 개의 주요 근육을 포함합니다 : 위와 외상. 비복근은 무릎을 구부리고 발을 펴는 데 도움이됩니다. 비복근과 마찬가지로 솔루는 무릎을 교차하지 않으므로 발목 굴곡에 크게 기여합니다. 송아지는 발과 발목의 위치와 이동에 도움이되므로 종아리 근육은 균형을 잡는 데 중요한 요소입니다. 비복근을 구축하기 위해 서있는 위치에서 가중 된 뒤꿈치 높이를 수행하십시오. 앉은 발가락이 솔레를 폭발시킵니다. 송아지의 힘을 발휘하고 심혈 관계를 향상시킬 수있는 엄격한 밧줄 점프 운동으로 혐기성 훈련의 균형을 유지하십시오.
밧줄 점프
1.발을 어깨 너비로 벌리고 밧줄이 발 뒤꿈치 뒤에 매달려 있도록 배치하십시오.
2.머리 위로 밧줄을 돌리고 발 사이에 균등하게 분배 된 무게로 건너 뛰기 시작하십시오.
밧줄이 아래로 지나간 후 발의 볼에 몸을 대고 무릎을 약간 구부립니다.
4.복부와 계약을하고 똑바로 등을 유지하고 어깨를 꽉 채 웁니다. 시선을 앞으로 향하게하십시오.
5.로프를 치울 수있을 정도로만 높이를 뛰어 넘어 15 초 동안 최대한 빨리 건너 뛰십시오.
6.15 초 동안 쉬십시오. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 4 번 이상 반복하십시오.
발 뒤꿈치 상승
1.웨이트 플레이트 또는 나무 블록의 가장자리에 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있지만 바닥 위에 유지하십시오.
2.양손으로 덤벨을 잡으십시오.
3.앞쪽으로 살짝 기울여 발의 볼로 들어 올립니다.
4.피크 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 1 ~ 3 세트에 대해 10 ~ 15 회 반복하십시오.
발가락 제기
1.의자 앞에 상자를 놓고 상자 위에 발 볼을 놓고 무릎을 직각으로 구부리고 허벅지를 바닥에 평행하게 놓습니다. 상자 앞쪽에 발 뒤꿈치를 in니다. 다리를 함께 유지하십시오.
2.바벨이나 웨이트 백팩과 같은 웨이트를 무릎 바로 위에 배치하십시오. 양손으로 무게를 잡고 고정하십시오.
3.발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 다리를 발가락에 올리십시오.
4.동작 범위의 상단을 1 초 동안 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 2-3 세트에 대해 20-30 회 반복하십시오.
필요한 것
- 아령 2 개
- 의자
- 상자
- 바벨 또는 가중 배낭
- 줄넘기
팁
- John Hansen의“Natural Bodybuilding”에 따르면, 위 근육은 주로 고밀도 근육 섬유로 구성되어 있기 때문에 무거운 무게로 폭발적인 움직임을 사용하고 강화 운동을 10 회 이상 반복합니다. 반면, 솔레 우스 근육은 충분한 혈액 공급이 가능한 적근 섬유질로 구성되어 있으므로 운동량을 늘리려면 최소한 15 ~ 20 회 정도 많은 양의 담당자를 목표로하십시오.
- 가벼운 심장을 5-10 분 정도 예열합니다. 또한 앞다리와 뒷다리 스윙과 같이 아랫쪽 다리에 역동적 인 스트레칭을하여 근육을 운동을 강화하고 점프하기에보다 유연하게 만듭니다.
