영양물 섭취

1500 칼로리 50/30/20 식사 계획


식사 할 때마다 탄수화물, 단백질 및 지방의 혼합을 포함하십시오.

목성 이미지 / 포토 디스크 / 게티 이미지

50/30/20식이는 일일 칼로리 허용량의 50 %를 탄수화물 형태로, 단백질에서 30 %, 지방에서 20 % 함유하는 음식입니다. 탄수화물과 단백질은 각각 그램 당 4 칼로리가 있고 지방은 그램 당 9 칼로리가 있으므로 1,500 칼로리에서는 매일 187.5 그램의 탄수화물, 125 그램의 단백질 및 33 그램의 지방을 섭취해야합니다. 트레이너 Tom Venuto는이 수치를 정확하게 맞출 필요는 없습니다. 목표 수치의 약 5 % 안에 도달하는 것을 목표로합니다.

미리 계획

일을 더 쉽게하기 위해 일일 다량 영양소 목표를 각각 4로 나눕니다. 이것은 3 평방 식사에 필요한 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 제공하며 간식으로 1/4이 남습니다. 이렇게하면 각 식사에 45 ~ 50 그램의 탄수화물, 단 30 그램의 단백질과 8 그램의 지방이 포함되어야합니다.

최고의 아침 식사

단백질과 탄수화물 포장 된 아침 식사의 경우 계란 흰 오믈렛과 오트밀을 먹어보십시오. 마른 귀리를 반 컵 제공하면 탄수화물 27g, 지방 3g, 단백질 5g을 약간 생성합니다. 하나의 큰 달걀 흰자위에는 지방과 탄수화물이 최소 약 3.5g의 단백질이 있으며, 큰 달걀 전체에는 6g의 단백질과 5g의 지방이 있습니다. 5 개의 달걀 흰자위와 1 개의 달걀 전체를 가지고 다진 양파, 토마토, 피망, 버섯으로 오믈렛을 만들어 15 ~ 20 그램의 탄수화물을 섭취하십시오.

점심 시간

점심 시간에는 지름 3 인치의 작은 귀리 밀기울 베이글에 37g의 탄수화물, 7.5g의 단백질 및 1g 미만의 지방이 들어 있습니다. 26g의 단백질과 거의 2g의 지방에 대해 3 온스의 칠면조 가슴살과 4g의 단백질, 6g의 지방과 1g의 탄수화물에 대한 1 온스의 페타 치즈와 함께 이것을 채 웁니다. 더 많은 샐러드와 야채 품목을 추가하여 5-10 그램의 탄수화물을 추가로 제공하십시오.

스타일 식사

모든 지방을 다듬은 3 온스 소고기 등심 스테이크는 저녁 식사에서 단백질과 모든 지방 요구량을 대부분 전달할 수 있습니다. 그런 다음 몇 가지 간단한 측면 만 있으면됩니다. 입방체 고구마 1.5 컵은 탄수화물 40g을, 브로콜리와 콜리 플라워는 각각 11 그램을 더 제공합니다.

슈퍼 스낵

하루의 다량 영양소를 섭취하는 방법은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 단지 45에서 50 그램의 탄수화물, 약 30 그램의 단백질 및 8 그램의 지방을 섭취하면됩니다. 일부 통 곡물 크래커, 딸기와 코티지 치즈, 호두 또는 아몬드의 작은 서빙과 같이 일부 지방이없는 요구르트와 저지방 치즈 조각이있는 과일 조각으로 충분합니다.