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총 관절 및 신체 운동 15 분


모바일 운동은 운동을 지속 가능하게 유지합니다.

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운동 할 시간을 찾기가 어렵습니다. 인생은 일과 아이들, 약속으로 바쁘다. 15 분 동안의 총 관절 및 신체 운동은 최소한의 시간으로 최대 결과를 얻습니다. 주요 관절 및 근육 그룹에 중점을 둔 고강도 인터벌 운동은 간단하고 지속 가능한 운동 체제를 제공합니다. 몇 가지 간단한 단계를 수행하여 요구와 능력 수준에 맞는 운동 루틴을 만듭니다.

전제

고강도 인터벌 트레이닝은 15 분 안에 수행 할 수있는 총 관절 및 신체 운동을 제공합니다. 이 운동의 전제는 최소한의 휴식으로 짧은 시간 동안 각 주요 근육 그룹에서 최대 용량으로 운동을 수행하는 것입니다. 그렇게함으로써, 당신의 몸은 유산소와 혐기성 수준 모두에서 운동 할 것이며, 운동을 마친 후 최대 72 시간 동안 지방을 태울 수 있습니다.

초점 영역

몸 전체 운동은 상체, 다리 및 코어의 세 가지 주요 영역을 통합해야합니다. 다양한 운동으로 한 번에 둘 이상의 초점 영역을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트 스러스트 또는 "버피"는 팔, 다리 및 코어를 한 번에 작동시키는 반면 스쿼트는 다리 만 작동합니다. 운동은 강도를 높이기 위해 수정 될 수 있으며, 이는 스쿼트 끝에 점프를 추가하는 등 연소 된 칼로리를 증가시킵니다.

상체 만들기

팔 굽혀 펴기만으로 상체를 변형시킬 수 있습니다. 가슴, 등, 팔을 동시에 만듭니다. 푸시 업을 수정하면 특정 근육 그룹의 초점이 이동합니다. 예를 들어, 손을 다이아몬드 모양으로 놓으면 삼두근에 초점이 맞춰집니다. 손을 표준 푸쉬 업 위치로 옮기면 가슴과 팔뚝 근육으로 초점이 이동합니다. 경사면에서 팔 굽혀 펴기를하면 사다리꼴 근육이 형성됩니다. 무릎에 팔 굽혀 펴기를하는 것은 상체를 만드는 데 똑같이 효과적입니다.

다리 형성

주요 다리 근육 그룹을 운동하면 심박수가 증가합니다. 이것은 건강한 심혈관 시스템에 기여합니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 신체 활동은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 점프 잭은 심장 박동수를 높이면서 사두근, 햄스트링, 송아지 및 엉덩이를 만듭니다. 강도를 높이려면 등을 아치형으로 유지하면서 쪼그리고 앉는 위치에서 점프 잭을 수행하십시오. 다리를 조율하고 형성하려면 폐, 무릎 높이, 스쿼트 및 앞발 차기와 같은 운동을 사용하십시오.

콘크리트 코어

모든 움직임은 핵심에서 시작됩니다. 전체 관절 및 신체 운동을 개발하려면 자전거 위기, 판자 및 수퍼맨과 같은 핵심 운동을 강화하십시오. 다양한 판자 위치는 코어의 독특한 영역에 중점을 둡니다. 예를 들어, 측면 판자는 경사를 형성하는 반면 표준 판자는 위와 허리에 초점을 맞 춥니 다.

운동 만들기

간단한 15 분의 총 관절 및 신체 운동을하려면 15 개의 운동을 선택하고 상반신, 다리 및 코어의 각 초점 영역을 번갈아 가며 15 초 휴식으로 45 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 점프 잭, 스쿼트, 푸쉬 업, 자전거 크런치, 버피, 번갈아가는 폐, 딥, 프론트 킥, 다이아몬드 푸쉬 업, 숄더 프레스-스쿼트를 추가하여 강도를 높이십시오-높은 무릎, 스쿼트 점프, 이두박근 및 판자.

자료 (3)